2011年大増量の記録  食事メニュー公開

前回の記事までで、2011年大増量において私がどのようにして食事を構成していったかをご紹介しました。
今回はその方法で実際に作った食事メニューを公開します。

2011年3月11日~2011年8月19日の食事メニュー例


りんご一個
もやし100g
米300g
卵4個
ヨーグルト100g


ブロッコリー100g
白米300g
牛もも肉100g

トレーニング後
ブドウ糖40g
BCAA+G10g
プロテイン30g

夕食
キャベツ100g
米300g
鮭100g
ヨーグルト100g

これで大体
炭水化物440g
たんぱく質144g
脂質93g
2800キロカロリー
です。

 

2011年8月20日~2012年3月31日の食事メニュー例

起床後
プロテイン30g
リンゴジュース200g


ブロッコリー100g
米300g
卵2個
納豆50g
のむヨーグルト100g
くるみ20g


ブロッコリー100g
白米300g
ささみ100g
のむヨーグルト100g
くるみ20g

トレーニング後
ブドウ糖40g
BCAA+G10g
クレアチン5g
グルタミン2g
プロテイン30g

夕食
ブロッコリー100g
米300g
牛もも肉100g
のむヨーグルト100g
くるみ20g

夜食
干しいちじく2個
牛乳200g
トースト1枚
ピーナッツクリーム20g

これで大体
炭水化物555g
たんぱく質202g
脂質88g
3800キロカロリー
です。

毎日同じ食事を食べていたわけではなく、この食事メニューをもとにして食事内容を入れ替えたりしていました。
(たとえば鮭のかわりにサバを食べたりブロッコリーのかわりにかぼちゃを食べるなど。)

2011年8月20日からのメニューでは、それまでのメニューに飲むヨーグルトやくるみなどを追加することによってカロリーの底上げを図りました。

もともと小食だったので食べるのはかなり辛かったです。

増量の後半では上記の食事のほかにも胃に隙がある限り食べ物を口に放り込んでいたので実際は5000~6000キロカロリー摂っていたかもしれません。

 

以上で2011年大増量の食事の記録はひとまず終わりです。

そのうちトレーニングの記録やサプリメントについてなども書いていこうかと思います。

また何か質問などがありましたらご気軽にコメントお願いします。

ブドウ糖 1Kg

ブドウ糖 1Kg
価格:245円(税込、送料別)


2011年大増量  食事の構成方法

前回は2011年大増量においてどのように摂取カロリーを決定したかをご紹介しました。
今回は、2011年大増量において食事の構成の仕方についていくつか注意した点がありますのでご紹介します。

注意した点というのは、

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

4.食物繊維の多い食事をする。

の4つです。

以下ではこれらの事が重要である理由を説明していきます。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

PFCバランスとは摂取カロリーに占めるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、の割合のことです。

筋肉を付けるためには
炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20または65:20:15
くらいの割合にすると効果的なようです。

摂取カロリーが3800キロカロリーの場合、60:20:20の割合で摂取するのであれば
炭水化物2280キロカロリー、たんぱく質760キロカロリー、脂質760キロカロリー摂れば良いということになります。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーであることから、グラムに換算すると
炭水化物570g、たんぱく質190g、脂質85g摂れば良いということになります。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

食事は小分けにして回数を多くしてするのが基本です。
ここでは深く触れませんが、そうすることによってホルモンの分泌がコントロールされ、脂肪は付きにくくなり、筋肉は付きやすくなります。
理想では5~8回の食事に分けることが理想です。
忙しい時はは一日に5~8食も食べるのは大変ですが、なるべく時間を見つけて食事を摂るようにしていました。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット
によると午後に食事を摂るよりも午前中に食事を摂ったときの方が脂肪がつきにくいようです。
これはダイエット中だけでなく増量中でも同じようです。

4.食物繊維の多い食事をする

ここでは深く触れませんが、食物繊維の多い食事を摂ることでホルモンの分泌をコントロールすることが出来ます。
これによって脂肪は付きにくくなり、筋肉は付きやすくなります。

次の記事では、これらをもとにして構成した具体的な食事メニューをご紹介します。

2011年大増量の記録  食事メニュー公開へ

2011年大増量 カロリー計算方法

前回の記事で、3月11日~8月19日の間は体重が55~74kgで約2800キロカロリー以上の食事を摂り、8月20日~3月31日の間は体重が75~82kgで約3800キロカロリー以上の食事を摂ってたと書きました。

どのようにしてこのカロリーを計算したのかについてご紹介します。

この方法は、一流トレーナーであり私のダイエットのバイブル ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエットの著者でもあるクリスアセート氏が推奨している増量時のカロリー計算方法をもとにしています。

クリスアセート氏が推奨している方法は以下の通りです。

1.」まず目標とする体重と体脂肪率を決め、その除脂肪体重を求める。

2・その除脂肪体重に38~44を掛ける
例えば、その除脂肪体重が60KGなら60×(37~44)=2220~2640キロカロリー摂る

3.その後、予定よりも体重が増え過ぎたらカロリーを減らし、増えなかったらカロリーを増やす。

しかし、私はこれだけのカロリーで体重を増やすことが出来るのか不安だったので、更に摂取カロリーを増やすために次のように計算しました。

目標とする体重に44を掛けてから500キロカロリープラスする。
例えば、目標体重が80KGなら80×44+500=4020キロカロリー

前回の記事で私が増量中に2通りの食事プランを用意していたことを書きましたが、私は増量において目標体重を2段回分けて設定していたため食事も2通りあったという訳です。
第一の目標体重は75KGで第二の目標体重は80KGでした。

※この食事で順調に体重は増えたのですが、増量後の写真を見ても分かるとおり脂肪もかなりついてしまいました。
やはり、クリスアセートが推奨している方法を採用した方が良かったかもしれません。

ここまでで必要なカロリーの計算が終わったことになります。

次の記事では、ここでの計算をもとにして、どのように食事メニューを作っていったかについてご紹介します。

2011年大増量  食事の構成方法へ続く

2011年大増量 摂取していたカロリー

2011年大増量では、筋肉を増やすのに必要なカロリーと栄養素を計算して食事を摂っていました。

その1年間で27KG(そのうち筋肉は10KG以上だと思われる)の増量に成功した食事を数記事に分けて公開していこうと思います。
(一度に全て書くのは大変なので)

2011年大増量では期間別に異なる食事を摂っていました。
筋肉が増えるにつれて必要なカロリーも多くなってくるからです。

3月11日~8月19日の間は体重が55~74kgで約2800キロカロリー以上の食事を摂っていました。
8月20日~3月31日の間は体重が75~82kgで約3800キロカロリー以上の食事を摂っていました。

具体的な食事内容とどのようにして必要なカロリーを計算したかについてはまた今度書こうと思います。

2011年大増量    カロリー計算方法へ

2011年大増量の記録の公開について

ビフォーアフターの記事にあるとおり、2011年から2012年にかけて1年で約27KGの増量に成功した訳ですが、リクエストがあったので増量期間の記録について公開していこうと思います。

ビフォーアフターの記事にもありますが、身体の変化は次のようでした。

2011年3月 体重55KG 体脂肪計14%

2011030915510000

2012年4月 体重82KG 体脂肪計22%

2012033121220000

脂肪もたっぷりと付いてしまいましたが計算上は1年で10KG以上の筋肉を増やすことに成功したようです。

ちなみにですが、この状態からダイエットすることで3ヶ月でこうなりました。

2012年7月 体重67KG 体脂肪計11%

P1001226

 

この増量の1年の間どのようなトレーニングをして、どのような食事をとり、どのようなサプリメントを利用していたかなど公開していこうと思います。

ただ、データの量が膨大なため、どのようにデータを公開しようかまだ悩んでいるところです。(期間中のトレーニングや食事の記録はすべて録ってあります。)
ゆっくり少しずつ公開していきたいので気長にお付き合い頂けると助かります。

何かリクエストがありましたらまたご気軽にコメントお願いします

2011年大増量   摂取していたカロリーへ