ダイエット動画完成! 2012年3ヶ月ダイエット

昨日予告したばかりですが早速ビフォーアフター動画が完成しました!

自分で言うのもなんですが、こうやって見ると三ヶ月の変化とは思えませんね。(笑)
三年くらいに見えます。

やはり10KG以上痩せると別人のようになるようです。

ようやく動画を完成させることが出来ましたが動画の編集がこんなに大変とは思っていませんでした。
YouTubeに編集動画をアップしてる人達凄すぎです!

BGMはヨハネス・ブラームスの交響曲第一番です。
いい曲です。

2013年2ヶ月ダイエットの動画も作るつもりですがまだ先の話になりそうです…


2012年3ヶ月ダイエット ビフォーアフター動画作成中!

2013年2ヶ月ダイエットが終了したばかりですが、今日は2012年3ヶ月ダイエットの話題です。

実はこっそり2012年3ヶ月ダイエットのビフォーアフター動画を作成していたのですが、もうすぐ完成しそうです。

ダイエット中に毎週身体の変化を写真に撮っていたのでその写真を繋ぎ合わせて動画を作っています。

初めての動画編集なので結構手こずっていますがなんとか形にになってきました。

完成したらブログに紹介しようと思うので興味のある方は是非ご覧下さい!

完成したら私のYouTubeチャンネルからもご覧頂けるようになります。

2012年3ヶ月ダイエット 食事メニュー例公開

前回の記事までで、2012年3ヶ月ダイエットにおいて私がどのようにして食事を組み立てたかをご紹介しました。

今回はその方法で実際に作った食事メニュー例を公開します。

2012年4月1日~2012年7月1日の食事メニュー例

早朝(ランニング前)
プロテイン30g
カルニチン(Doctor’s best)2粒

朝食
ブロッコリー100g
卵×2
納豆1パック
米200g

昼食
ブロッコリー100g
鶏のささみ100g
米200g

ウエイトトレーニング後
BCAA+G10g
グルタミン2g
クレアチン5g
ブドウ糖40g

夕食
ブロッコリー100g
牛モモ肉100g
米150g

夜食
いちじく×2
無脂肪乳200g
カゼインプロテイン入りプロテイン30g

ダイエット中は上記の食事を摂っていたわけですが、ダイエットの序盤はもっと多くの食事を摂っていました。

なぜかと言うと、2011年大増量の食事の記事にあるように私はダイエットの直前まで4000kcal以上の食事を摂っていたからです。
それをいきなり2300キロカロリーまで減らしてしまうと身体がびっくりして筋肉を落として基礎代謝を減らそうとしてしまいます。
こうなってしまってはダイエットは上手くいきません。

そこで1週間ごとに少しずつ
3300kcal→2900kcal→2500kcal→2300kcal
というように摂取カロリーを減らしていき、最終的に上記の食事に帰着するようにしました。

上記のメニューに帰着してからは、これを基本のメニューとして日によって野菜を違う種類の物にしたり肉の種類を変えたりしていました。
(脂身の多い肉は避けていました。そのため、赤身の肉や鶏肉を主に食べていました。)

カロリーや栄養素の計算には食品成分表〈2013〉を利用していました。
食品成分表は毎年改訂版が出ていますがいつの物でもいいと思います。

また、食事の重量はキッチンスケールを用いて測っていました。
粉のサプリメントの重量も計るので0.5g刻みで測れる物を愛用しています。
0.1g刻みで測れる物ならなお良いと思います。

以上で2012年3ヶ月ダイエットの食事公開はひとまず終了です。

今後も2012年3ヶ月ダイエット中のトレーニングやサプリメントの摂取方法などについて公開していこうと思っています。

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2012年3ヶ月ダイエット 食事の構成方法

前回は2012年3ヶ月ダイエットにおいてどのように摂取カロリーを決めたかをご紹介しました。
今回は2012年3ヶ月ダイエットで食事を構成するにあたって注意した点がいくつかあるのでご紹介しようと思います。

食事を構成するにあたって注意した点は2011年大増量の時と同じなのですが。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

4.食物繊維の多い食事をする。

の4つです。

ほとんど繰り返しになりますが、以下でこれらのことが重要である理由を説明していきます。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

PFCバランスとは摂取カロリーに占めるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、の割合のことです。

減量中に脂肪だけでなく筋肉まで燃焼してしまって減量に失敗するということはよくあることですが、減量中の筋肉の損失を抑えるためにはPFCバランスを考慮した食事を摂ることが必要です。

筋肉の損失を抑えつつ脂肪を燃焼させるためには
炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20または65:20:15
くらいの割合にすると効果的なようです。
しかし、私は炭水化物:たんぱく質:脂質=55:25:20
くらいの割合のにしようと決めました。
たんぱく質を多めにとることによって筋肉の損失を抑えようと考えたからです。

摂取カロリーが2300キロカロリーの場合、55:25:20の割合で摂取するのであれば
炭水化物1265キロカロリー、たんぱく質575キロカロリー、脂質460キロカロリー摂れば良いということになります。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーであることから、グラムに換算すると
炭水化物316g、たんぱく質144g、脂質51g摂れば良いということになります。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

食事は小分けにして回数を多くしてするのが基本です。
ここでは深く触れませんが、そうすることによってホルモンの分泌がコントロールされ、脂肪は燃えやすくなり、筋肉は落ちにくくなります。
理想では5~8回の食事に分けることが理想です。
忙しい時はは一日に5~8食も食べるのは大変ですが、なるべく時間を見つけて食事を摂るようにしていました。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット
によると午後に食事を摂るよりも午前中に食事を摂ったときの方が脂肪がつきにくいようです。
これはダイエット中だけでなく増量中でも同じようです。

4.食物繊維の多い食事をする

ここでは深く触れませんが、食物繊維の多い食事を摂ることでホルモンの分泌をコントロールすることが出来ます。
これによって脂肪は燃えやすくなり、筋肉は落ちにくくなります。

次の記事では、これらをもとにして構成した具体的な食事メニューをご紹介します。

2012年3ヶ月ダイエット 食事メニュー公開へ続く

2012年3ヶ月ダイエット 摂取していたカロリー

2012年3ヶ月ダイエットでは計画的に脂肪を落とすためにカロリーと栄養素を計算して食事を摂っていました。
そのおかげか、3ヶ月で約15KGの脂肪を落とすことに成功することが出来ました。

ここでは、その3ヶ月で約15キロの減量に成功した食事を紹介していこうと思います。
しかし、一度に全て書くとかなり長くなってしまうので数記事に分けて紹介していこうと思います。

さて、今回は摂取していたカロリーについてです。

2012年3ヶ月ダイエットでは、主に一流トレーナーであるクリスアセート氏が書いたボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット(この本は私のダイエットのバイブルです!)を参考にして食事を構成していました。

除脂肪体重の記事の通りに計算してみると、当時の私の除脂肪体重はおよそ66.1KGでした。
次に基礎代謝の記事の通りに計算してみると、当時の基礎代謝は1322kcalだったことが分かりました。
さらに一日に必要なカロリーの記事を見ると、週に6回以上ハードなトレーニングをする場合は
一日に必要なカロリー=基礎代謝×0.7+基礎代謝=約2300kcal
だったことが分かります。

そこで、私は2012年3ヶ月ダイエットでは2300キロカロリーの食事を基本のメニューとする事に決めました。

2012年3ヶ月ダイエット 食事の構成方法に続く

2012年3ヶ月ダイエットの記録の公開について

以前2011年大増量の食事について紹介していきましたが、2012年3ヶ月ダイエットの記録についても少しずつ公開していきたいと思います。

ビフォーアフターの記事にあるとおり、2012年4月1日~2012年7月1日の3ヶ月で約15KGの減量に成功した訳ですが、身体の変化は次のようでした。

2012年4月1日 体重82KG 体脂肪計22%

2012033121220000

この状態からダイエットすることで3ヶ月でこうなりました。

2012年7月1日 体重67KG 体脂肪計11%

P1001226

 

この減量の3ヶ月の間どのようなトレーニングをして、どのような食事をとり、どのようなサプリメントを利用していたかなど公開していこうと思います。

データの量が膨大なため(期間中のトレーニングや食事の記録はすべて録ってあります。)
ゆっくり少しずつ公開していきたいと思います。

次回からダイエット中の食事について書いていこうと思います。