シットアップ 腹筋を鍛えるトレーニング


シットアップは腹筋だけでなく腸腰筋にも負荷が分散してしまうため、腹筋のトレーニングとしては最適とは言えないようです。
そのためか、現代では忘れられたトレーニングになりつつあるようです。
しかし、シットアップにはシットアップの良さもあります。
腸腰筋は多くのスポーツにおいて重要な筋肉とされていますが、腸腰筋に効果的に負荷をかけられるトレーニングは以外と数が少ないです。
シットアップは腸腰筋を手軽に鍛えられる貴重なトレーニングと言えるのではないでしょうか?
<書籍:ロシアンパワー養成法(復刻版)>に書いてあるように、ロシアの格闘家達のなかには腸腰筋のトレーニングとしてシットアップをトレーニングに組み込んでいる人も多いようです。
ある視点から見ると欠点を持ったトレーニングも、視点を変えて見ると優れたトレーニングになることもあるようです。
なんだか面白いですね。 


プロテイン味のレビュー チャンピオン ピュアホエイスタック(アメリカ製) ストロベリー味  無脂肪乳で飲んでみた

今日はチャンピオンのストロベリー味です。
写真 1 (1)
粉の色はこんな感じです。白っぽいですね。
写真 2 (1)
シェイカーでシェイクしたらイチゴ色になりました。不思議です。
ダマなどにはならず、簡単に溶けました。
写真 3 (1)
味はイチゴミルクのような味です。
甘くて美味しいです。
イチゴミルクというよりもマックシェイクに近いかもしれません。
普通にジュースとして飲みたい美味しさです。
プロテインが美味しいとトレーニングもやる気がでます。(笑)

現在はAmazonからも購入できます。
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チャンピオン ピュアホエイ プロテインスタック ストロベリー風味 2.27Kg [並行輸入品]

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プロテインシェーカー

デッドリフト 足・腰・背筋の筋肉を鍛えるトレーニング


デッドリフトはBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)と呼ばれるトレーニングの一つであり、ウエイトトレーニングの中でも特に重要なトレーニングの一つです。
デッドリフトでは、足・背中・腰といった非常に広い範囲を一度に鍛えられます。
また、体幹安定のために腹筋もかなり使います。
私は、デッドリフトは腰の筋力を高めるのに最適なトレーニングだと思います。
是非取り入れたいトレーニングの一つです。
私は足腰のトレーニングとして取り入れています。
スクワットやベンチプレスとは違い、バーベルさえあれば出来るので、自宅でのトレーニングにも手軽に取り入れることが出来るのも魅力です。
ただ、デッドリフトをする際、絶対に背中を丸めないようにしてください。
背中を丸めて行うと腰を怪我する恐れがあります。
直径28㎜のバーベルシャフトならダンベルのプレートをそのままバーベルに使えます。


2013年2ヶ月ダイエット25日目 現在の食事メニュー公開!

体重66.40kg 体脂肪率10.6% 推定脂肪量約7.04kg
20120126-1
20130126-2
20130126-3
お腹のしたあたりの血管が僅かに浮き出てきたのが分かるでしょうか?
(うーん、写真じゃ分かりにくいですかね。)
このままストイックモードで脂肪を落とせる限界に挑戦したいです!
さて、ここで現在の私の食事を公開したいと思います。
例として、朝トレーニングする場合は大体次のような食事になります。

早朝         バナナ200g
           プロテイン30g
           食物繊維のサプリ

トレーニング前    カルニチン

トレーニング直後   BCAA+G12g
           グルタミン2g
           クレアチン5g
           ホエイプロテイン32g
           オレンジジュース100ml

朝          ブロッコリー100g
           白米200g
           卵×3
           マルチビタミンマルチミネラル
           CLA

昼          ブロッコリー
           白米200
           卵×3
           CLA

間食         干しいちじく×2
           プロテイン15g
           くるみ10g

夜          ブロッコリー100g
           白米100g
           ささみ100g
           マルチビタミンマルチミネラル
           CLA

夜食         食物繊維のサプリ
           ホエイカゼイン混合プロテイン(マッスルフィットプロテイン)30g
           無脂肪乳200ml

これで大体2500キロカロリーくらいです。
減量するにしては食べ過ぎかもしれませんが、運動量が多いせいか体重は落ちてます。
厳密にこのような食事を毎日摂っている訳ではなく、忙しくて間食が摂れない日もあります。
また、ブロッコリーの代わりに野菜たっぷりのスープにしたりなど飽きないように工夫しています。

ダンベルプルオーバー(ストレートアーム) 胸・背中の筋肉を鍛えるトレーニング


このトレーニングは胸と肩の筋力を高めるだけでなく、肩の稼働域を広げ、胸郭を広げる効果もあるトレーニングです。
私は、筋肥大を最大の目的としてトレーニングをしていた時期(2011年~2012年頃)は、胸のワークアウトに毎回取り入れていました。(ストレートアームだけでなく様々なバリエーションを取り入れていました。)
腕を曲げて行う(ベントアーム)場合はストレートアームよりも高重量が扱えますし、バーベルで行うとまた違った刺激がきます。
軽視されがちですが、重要なトレーニングだと思います。

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プロテイン味のレビュー  チャンピオン ピュアホエイスタック  チョコピーナッツバター味  無脂肪乳で飲んでみた

アメリカのプロテインメーカーであるチャンピオンニュートリション社(通称チャンプ)のピュアホエイスタックのチョコピーナッツバター味です。
今回はプロテイン30gを無脂肪乳200mlで溶かして飲んでみました。
チャンピオン好きの私ですが、チョコピーナッツバター味ははじめてです!
写真 3
粉の色はこんな感じです。
写真 1
シェイカーでシェイクしたらこうなりました。
写真 2
簡単に溶けました。ダマなどにはならなかったです。
味の方は、臭みなどもなくとても甘くて美味しいです。

普通のチョコレート味にバターとピーナッツの風味を足した感じですね。
甘いものが好きな人には是非お勧めです。
これは当たりのプロテインでした!
さすがは安定のチャンプです!

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ブルガリアンスクワット 足の筋肉を鍛えるトレーニング


このトレーニングは足の筋力を発達させるトレーニングです。
私はこの種目を大変気に入っていて、股関節周りの筋力を高めるのに非常に効果的であると実感しています。
片足ずつ行うので、バランス能力の向上にも効果がありそうです。
前側の足を遠くに置いて行うと太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)
前側の足を近くに置くと太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)への刺激が強くなります。
目的に合わせてベストな位置を探ってみてください。
ダンベルとトレーニングベンチ(イスなどでも代用可能かも)があれば出来るので自宅でのトレーニングにも向いています。
イスなどで行うときはイスなどが壊れないように注意してください。
 
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我が家にケトルベルがやってきた!amazonでケトルベル28KG×2個購入

写真
前から気になっていたのですが、ついに買ってしまいました(笑)
日本ではまだあまりなじみがないかもしれませんが、ケトルベルとは、旧ソ連時代からロシアで発展し今や世界中に広がっている伝統的なトレーニング器具です。
軍隊のトレーニングに用いられたり、多くのアスリートが愛用していたりするそうです。
(この辺の知識はうろ覚えです。すいません。)
筋力向上、瞬発力向上、筋持久力向上、心肺機能向上などにこうかがあるそうです。
コンパクトで置き場所にも困らないので、自宅でのトレーニングにも向いていると思います。
ケトルベルでのトレーニングは初めてですが、さまになってきたらケトルベルのトレーニング動画も上げていこうと思います。
調子に乗って28KGを2個買いましたがもう少し軽いのでも良かったかもしれません…
私は同じ重量の物を2個買いましたが、1個のケトルベルでも様々なトレーニングができ、全身を鍛えられるようです。
私が買ったIROTECのケトルベルは4.5KG~48KGまであるようです。
いつか48KGのケトルベルを自由自在に扱えるようになりたいです。^^


シーティッドショルダープレス 肩のトレーニング

代表的な肩のトレーニングの一つです。
肩は胸や背中と同様に逆三角形の身体を造るのに重要な部位なので、ぜひトレーニングに取り入れたいですね。

ショルダープレスとしては、座って行うシーティッドショルダープレスが一般的ですが、私は立って行うスタンディングショルダープレスもやります。
スタンディングショルダープレスの長所は、力尽きそうになっても足の反動を使ってさらに数回程度トレーーニングを続けられることです。
こうすることで、肩の筋肉をよりいっそう追い込めます。
一方、シーティッドショルダープレスの長所は、足の反動を使えないので肩の筋肉をピンポイントに鍛えられます。
また、腰への負担も少ないです。
どちらも一長一短なのでうまく使い分けられるといいですね。
このトレーニングに使用している器具は、ダンベルとフラットインクラインベンチです。
フラットインクラインベンチとしてはワイルドフィットのパワーベンチがお勧めです。
私が行っているジムに置いてあるのですが使いやすいです。
インクラインベンチの代わりにフラットベンチでもこのエクササイズを行うことができますが、背もたれを使えないので腰への負担は大きくなります。

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ワンハンドローイング 背筋を鍛えるトレーニング

筋トレ動画第二弾はワンハンドローイングです。
上半身の筋肉を付けるには?>の記事でも紹介したように
ワンハンドロウとも表記されるこのトレーニングは逆三角形の身体を造るのに必要な背中の筋肉を作ってくれます。

背中のトレーニングとしては、チンニング(懸垂)もおすすめなのですが、「自宅で手軽にできる」という点ではワンハンドローイングの方がおすすめです。
背中の筋肉よりも胸筋や腹筋を鍛えることに関心のある方が多いのかもしれませんが、胸筋や腹筋が発達していても背中が未発達だと迫力に欠ける身体になってしまいます。
私も迫力のある大きな背中になりたいです!

このトレーニングに使用している器具は、ダンベルとフラットインクラインベンチです。
フラットインクラインベンチとしてはワイルドフィットのパワーベンチがお勧めです。
私が行っているジムに置いてあるのですが使いやすいです。
インクラインベンチの代わりにフラットベンチでもこのエクササイズを行うことができます。

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