2012年3ヶ月ダイエット 食事の構成方法

前回は2012年3ヶ月ダイエットにおいてどのように摂取カロリーを決めたかをご紹介しました。
今回は2012年3ヶ月ダイエットで食事を構成するにあたって注意した点がいくつかあるのでご紹介しようと思います。

食事を構成するにあたって注意した点は2011年大増量の時と同じなのですが。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

4.食物繊維の多い食事をする。

の4つです。

ほとんど繰り返しになりますが、以下でこれらのことが重要である理由を説明していきます。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

PFCバランスとは摂取カロリーに占めるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、の割合のことです。

減量中に脂肪だけでなく筋肉まで燃焼してしまって減量に失敗するということはよくあることですが、減量中の筋肉の損失を抑えるためにはPFCバランスを考慮した食事を摂ることが必要です。

筋肉の損失を抑えつつ脂肪を燃焼させるためには
炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20または65:20:15
くらいの割合にすると効果的なようです。
しかし、私は炭水化物:たんぱく質:脂質=55:25:20
くらいの割合のにしようと決めました。
たんぱく質を多めにとることによって筋肉の損失を抑えようと考えたからです。

摂取カロリーが2300キロカロリーの場合、55:25:20の割合で摂取するのであれば
炭水化物1265キロカロリー、たんぱく質575キロカロリー、脂質460キロカロリー摂れば良いということになります。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーであることから、グラムに換算すると
炭水化物316g、たんぱく質144g、脂質51g摂れば良いということになります。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

食事は小分けにして回数を多くしてするのが基本です。
ここでは深く触れませんが、そうすることによってホルモンの分泌がコントロールされ、脂肪は燃えやすくなり、筋肉は落ちにくくなります。
理想では5~8回の食事に分けることが理想です。
忙しい時はは一日に5~8食も食べるのは大変ですが、なるべく時間を見つけて食事を摂るようにしていました。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット
によると午後に食事を摂るよりも午前中に食事を摂ったときの方が脂肪がつきにくいようです。
これはダイエット中だけでなく増量中でも同じようです。

4.食物繊維の多い食事をする

ここでは深く触れませんが、食物繊維の多い食事を摂ることでホルモンの分泌をコントロールすることが出来ます。
これによって脂肪は燃えやすくなり、筋肉は落ちにくくなります。

次の記事では、これらをもとにして構成した具体的な食事メニューをご紹介します。

2012年3ヶ月ダイエット 食事メニュー公開へ続く


2012年3ヶ月ダイエット 摂取していたカロリー

2012年3ヶ月ダイエットでは計画的に脂肪を落とすためにカロリーと栄養素を計算して食事を摂っていました。
そのおかげか、3ヶ月で約15KGの脂肪を落とすことに成功することが出来ました。

ここでは、その3ヶ月で約15キロの減量に成功した食事を紹介していこうと思います。
しかし、一度に全て書くとかなり長くなってしまうので数記事に分けて紹介していこうと思います。

さて、今回は摂取していたカロリーについてです。

2012年3ヶ月ダイエットでは、主に一流トレーナーであるクリスアセート氏が書いたボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット(この本は私のダイエットのバイブルです!)を参考にして食事を構成していました。

除脂肪体重の記事の通りに計算してみると、当時の私の除脂肪体重はおよそ66.1KGでした。
次に基礎代謝の記事の通りに計算してみると、当時の基礎代謝は1322kcalだったことが分かりました。
さらに一日に必要なカロリーの記事を見ると、週に6回以上ハードなトレーニングをする場合は
一日に必要なカロリー=基礎代謝×0.7+基礎代謝=約2300kcal
だったことが分かります。

そこで、私は2012年3ヶ月ダイエットでは2300キロカロリーの食事を基本のメニューとする事に決めました。

2012年3ヶ月ダイエット 食事の構成方法に続く

2013年2ヶ月ダイエット54日目 脂肪燃焼の裏ワザ発動!?

今日は2013年2ヶ月ダイエットの経過報告です。

現在の状態はこんな感じです。

体重65.90KG  体脂肪率10.0%  推定脂肪量6.59KG
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ついに残り一週間を切りました。

現在、減量もラストスパートということで2012年3ヶ月ダイエットでも使っていたとっておきの減量テクニックを発動しています。

と言っても、栄養やサプリメントの知識がある方にとっては目新しい物ではないかも知れません。

その方法とは…

朝起きたら朝食前にプロテインとカルニチンを飲んで運動する。

これだけです。

起床後というのは体のエネルギーが枯渇した状態なのでこのときに運動すると脂肪の燃焼が起きやすいです。

しかし、筋肉の燃焼も起きやすいです。

そこで、プロテインを飲んでから運動することで筋肉の燃焼を抑えることか出来ます。

また、カルニチンは運動前に摂取することで脂肪をエネルギーとして使いやすくしてくれます。

結果として筋肉の減少を抑えながら脂肪燃焼が促進されるという訳です。

私も使っているお勧めの物はこれです。

日本ブランドならばこちらもお勧めです。
どちらも有名なメーカーで信頼できます。

2012年3ヶ月ダイエットの記録の公開について

以前2011年大増量の食事について紹介していきましたが、2012年3ヶ月ダイエットの記録についても少しずつ公開していきたいと思います。

ビフォーアフターの記事にあるとおり、2012年4月1日~2012年7月1日の3ヶ月で約15KGの減量に成功した訳ですが、身体の変化は次のようでした。

2012年4月1日 体重82KG 体脂肪計22%

2012033121220000

この状態からダイエットすることで3ヶ月でこうなりました。

2012年7月1日 体重67KG 体脂肪計11%

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この減量の3ヶ月の間どのようなトレーニングをして、どのような食事をとり、どのようなサプリメントを利用していたかなど公開していこうと思います。

データの量が膨大なため(期間中のトレーニングや食事の記録はすべて録ってあります。)
ゆっくり少しずつ公開していきたいと思います。

次回からダイエット中の食事について書いていこうと思います。

ワンダンベルトライセプスエクステンション 腕のトレーニング

ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋(二の腕の部分の筋肉)を発達させ、腕を太くするエクササイズです。

腕のトレーニングとして、ダンベルカールバーベルカールといった上腕ニ頭筋のトレーニングが人気ですが、上腕ニ頭筋ばかり鍛えていると筋肉のバランスが悪くなってしまうので上腕三頭筋も鍛えた方がいいでしょう。

また、上腕三頭筋は上腕ニ頭筋と比べて大きな筋肉なので、腕を太くしたい場合は上腕三頭筋をしっかりと鍛えることをお勧めします。


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ダンベルフライ 胸のトレーニング

ダンベルフライは胸筋を発達させるだけでなく、肩回りの柔軟性を高め、胸郭を広げる効果もあるトレーニングです。

胸郭が広がる結果として心肺機能の向上も期待できるようです。

ただし、このトレーニングでは重いウエイトを扱うことが出来ないので注意してください。

私は、胸を鍛える種目として重いウエイトを扱えるベンチプレスやダンベルベンチプレスをメインにして、補助種目としてダンベルフライやプルオーバーなどを取り入れると効果的だと思います。

また、バリエーションとして動作の最後にダンベルどうしを押し付けてアイソメトリック(動きを伴わない筋力の発揮)な負荷をプラスすることも出来ます。
こうすることで胸の内側の部分の負荷を高めることが出来ます。


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ハイパーベンチ

ケトルベルワンハンドスイングやってみた

ケトルベルワンハンドスイングをやってみました。

両手でのケトルベルスイングと同様に足腰に強烈な刺激がきましたが、それだけでなく腹筋などの体幹部にも大きな刺激がきました!

ワンハンドスイングでは身体に左右非対称な負荷がかかります。
そのため、動作中にバランスをとるには体幹部で大きな筋力を発揮しなければならないためだと思います。

ケトルベルは筋力、パワー、瞬発力や筋持久力に効果があるそうですが、体幹部のパワーアップにも効果的だとよく聞きます。

実際にやってみてその理由が身をもって実感出来ました!


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2011年大増量の記録  食事メニュー公開

前回の記事までで、2011年大増量において私がどのようにして食事を構成していったかをご紹介しました。
今回はその方法で実際に作った食事メニューを公開します。

2011年3月11日~2011年8月19日の食事メニュー例


りんご一個
もやし100g
米300g
卵4個
ヨーグルト100g


ブロッコリー100g
白米300g
牛もも肉100g

トレーニング後
ブドウ糖40g
BCAA+G10g
プロテイン30g

夕食
キャベツ100g
米300g
鮭100g
ヨーグルト100g

これで大体
炭水化物440g
たんぱく質144g
脂質93g
2800キロカロリー
です。

 

2011年8月20日~2012年3月31日の食事メニュー例

起床後
プロテイン30g
リンゴジュース200g


ブロッコリー100g
米300g
卵2個
納豆50g
のむヨーグルト100g
くるみ20g


ブロッコリー100g
白米300g
ささみ100g
のむヨーグルト100g
くるみ20g

トレーニング後
ブドウ糖40g
BCAA+G10g
クレアチン5g
グルタミン2g
プロテイン30g

夕食
ブロッコリー100g
米300g
牛もも肉100g
のむヨーグルト100g
くるみ20g

夜食
干しいちじく2個
牛乳200g
トースト1枚
ピーナッツクリーム20g

これで大体
炭水化物555g
たんぱく質202g
脂質88g
3800キロカロリー
です。

毎日同じ食事を食べていたわけではなく、この食事メニューをもとにして食事内容を入れ替えたりしていました。
(たとえば鮭のかわりにサバを食べたりブロッコリーのかわりにかぼちゃを食べるなど。)

2011年8月20日からのメニューでは、それまでのメニューに飲むヨーグルトやくるみなどを追加することによってカロリーの底上げを図りました。

もともと小食だったので食べるのはかなり辛かったです。

増量の後半では上記の食事のほかにも胃に隙がある限り食べ物を口に放り込んでいたので実際は5000~6000キロカロリー摂っていたかもしれません。

 

以上で2011年大増量の食事の記録はひとまず終わりです。

そのうちトレーニングの記録やサプリメントについてなども書いていこうかと思います。

また何か質問などがありましたらご気軽にコメントお願いします。

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2013年2ヶ月ダイエット 48日目 体重微増!?

今日は2011年大増量の食事の記事を一時お休みしてダイエットの経過の報告です。

現在の状態はこんな感じです。

体重66.10KG 体脂肪率10.2% 推定脂肪量6.74g

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2013年2ヶ月ダイエットも残り2週間を切りました。

体重が僅かに増えましたが誤差の範囲なので太ったというわけではないと思います。
(写真を見てもむしろ脂肪は減っているように見えます。)

現在の食事は以前紹介した物とあまり変わりませんが昼食の白米を100g減らしました。

トレーニングは以前紹介した持久力強化のトレーニングから通常のウエイトトレーニングを中心にしたトレーニングに戻しています。

ダイエットも残り少ないので身体造りに特化したメニューに移行しようという狙いがあります。

2011年大増量  食事の構成方法

前回は2011年大増量においてどのように摂取カロリーを決定したかをご紹介しました。
今回は、2011年大増量において食事の構成の仕方についていくつか注意した点がありますのでご紹介します。

注意した点というのは、

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

4.食物繊維の多い食事をする。

の4つです。

以下ではこれらの事が重要である理由を説明していきます。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

PFCバランスとは摂取カロリーに占めるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、の割合のことです。

筋肉を付けるためには
炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20または65:20:15
くらいの割合にすると効果的なようです。

摂取カロリーが3800キロカロリーの場合、60:20:20の割合で摂取するのであれば
炭水化物2280キロカロリー、たんぱく質760キロカロリー、脂質760キロカロリー摂れば良いということになります。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーであることから、グラムに換算すると
炭水化物570g、たんぱく質190g、脂質85g摂れば良いということになります。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

食事は小分けにして回数を多くしてするのが基本です。
ここでは深く触れませんが、そうすることによってホルモンの分泌がコントロールされ、脂肪は付きにくくなり、筋肉は付きやすくなります。
理想では5~8回の食事に分けることが理想です。
忙しい時はは一日に5~8食も食べるのは大変ですが、なるべく時間を見つけて食事を摂るようにしていました。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット
によると午後に食事を摂るよりも午前中に食事を摂ったときの方が脂肪がつきにくいようです。
これはダイエット中だけでなく増量中でも同じようです。

4.食物繊維の多い食事をする

ここでは深く触れませんが、食物繊維の多い食事を摂ることでホルモンの分泌をコントロールすることが出来ます。
これによって脂肪は付きにくくなり、筋肉は付きやすくなります。

次の記事では、これらをもとにして構成した具体的な食事メニューをご紹介します。

2011年大増量の記録  食事メニュー公開へ