筋トレ動画 – 自宅でランジウォーク 30kg×2

部屋のスペースの都合で中途半端な動画となってしまいました(笑)

ランジウォークは私の好きなトレーニングの一つです。
このエクササイズは足の筋力を向上させます。

このトレーニングの最大の特徴は、前進しながらトレーニングするところにあります。

多くのスポーツでは前進する動作はとても重要なものです。
そのため、ウォークランジはスポーツにおける重要な動作と非常によく似た動作で足の筋力を鍛えるトレーニングと言えます。

スクワットなどとはまた違った刺激が得られるので重宝しています。
やってみればランジウォークの良さに気が付くはずです!


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筋トレ動画 – パワークリーン フォームチェック

パワークリーンはパワーの向上に非常に効果的なトレーニングです。
パワーと筋力の違いについてはこちらの記事を参照してください。

パワークリーンは瞬発力を改善してくれるので、ジャンプ力のアップや足を速くするためのトレーニングとしても広く用いられています。

動画ではスタンダードシャフトを使って行っています。

スタンダードシャフトにプレートをつけてパワークリーンを行うと手首に負荷がかかって怪我をする恐れがありますのでシャフトのみでフォームチェックしました。

オリンピックシャフトというシャフトを使えば、プレートの回転による力を逃がしてくれる仕組みになっているので大丈夫です。

また、オリンピックシャフトは直径28mm、スタンダードシャフトは直径12mmとなっており、同じプレートを共有出来ないので注意しましょう。


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WEBサイトの公開と今後のブログの方針

現在ウェブサイトの作成中なのですが、ウェブサイトに各記事とブログに書く記事が結構かぶってしまうことに気が付きました。

「同じ内容の記事をウェブサイトとブログの両方に書いても意味ないかな」と思い、ブログをあまり更新していなかったのですが、ブログはブログで活用していこうと思います。

ブログではトレーニング日記や日々の食事などを中心に書き、ウェブサイトではトレーニング方法やトレーニング理論について書いていこうと思います。

しかし、こうするとウェブサイトが完成するまではトレーニング方法やトレーニング理論についての情報が発信できないということになってしまいます。

そこで、未完成ですがウェブサイトを公開しようと思います。

トップページに新着記事が表示されるようにしておいたので、完成するまではウェブサイトというよりもブログ感覚で見ることが出来るかと思います。

1つのWEBサイトが完成するまでの道のりをご覧いただけます。(笑)

WEBサイト→筋トレ動画‐爆裂トレーニング!!

ウェブサイト 構成が決定

現在作成中のウェブサイトの構成が決まりました。
具体的には、どんなカテゴリーを作ってどんな記事を書くのか、ということが決まりました。
サイトはWordPressを使って作っています。

あとはひたすら記事を書いていけばウェブサイトの「中身」は完成となります。
ところが、「ひたすら記事を書いていく」という作業が思ったより大変でなかなか作業が進みません。
まだ、作業に慣れていない部分があるので、慣れてくればもっとスピードアップできるのかなとも思っています。

最終的には300~500記事くらいの巨大サイトにしたいのですが、とりあえず100記事くらい書けたらブログにリンクを貼って紹介しようと思います。
100記事くらいになったらとりあえずは「使えるサイト」にはなりそうだからです。

今月中に紹介できたらいいなーと思っています。

とはいえ、完全にウェブサイトが完成するのにはまだまだ時間がかかりそうです…

筋トレ動画 – フルスクワット

スクワットはウエイトトレーニングにおいてBIG3と呼ばれる重要な種目の一つであり、トレーニングの王様とも呼ばれています。
実際に、スクワットは下半身の大部分の筋群を効果的に強化する優れたトレーニングです。

フルスクワットは膝の角度が45度になるまでしゃがみこむスクワットです。

動画ではバーベルを地面から持ち上げて行っていますが通常はパワーラックやスクワットラックにかかっているバーベルを担いでスタートします。
パワーラックやスクワットラックとは次のようなものです。


パワーラック455 / ベンチプレス・懸垂・スクワット・ディップス

スクワットスタンド

スクワットは優れたトレーニングですが、行う際には注意点があります。

スクワットは必ず完全なフォームを習得してからトレーニングに取り入れなければいけません。
重大な怪我の原因になりかねないからです。

正しいフォームを習得するためには次のことに注意するといいでしょう。

まず、絶対に背中を丸めないことです。
背中を丸めてしますと腰の重大な怪我の原因になります。

次に、体重を膝にかけすぎないことです。
膝のみでバーベルを持ち上げようとすると膝に負担がかかり故障の原因になります。

完全なフォームを習得するまでは重り無しか非常に軽い重りを使って行うことをお勧めします。

筋トレ動画 – サイドレイズ 肩の筋トレ

サイドレイズは肩の筋肉(主に三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。

腕を上げるにつれて負荷が高くなっていき、腕が水平になるところで負荷が最大になります。

また、腕が水平を越えるまでは肩の筋肉(三角筋)が主に刺激され、水平を越えると首の筋肉(僧帽筋)にも負荷が分散されます。

そのため、肩の筋肉を集中的に鍛えたい場合は水平
を越えない方が良いでしょう。
(動画では水平を越えて行っています。)

このトレーニングでは重い重量を扱うことが出来ないので注意しましょう。

私はこのトレーニングにおいてセット間のインターバルをあまりとらずに、肩に焼きつくような感覚を覚えるまで継続すると効果的であると感じています。


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インクラインダンベルベンチプレス 胸のトレーニング

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋を強化するトレーニングです。

ダンベルベンチプレスと似ていますが、トレーニングベンチの背もたれに角度をつけて行う点が異なります。

背もたれに角度をつけて行うことにより大胸筋の上部に十分な刺激が得られるようになります。
大胸筋の上部は未発達になりがちなので是非トレーニングに取り入れたいですね。

また、フラットな状態で行うダンベルベンチプレスやベンチプレスよりも背もたれに角度をつけて行うインクラインダンベルベンチプレスやインクラインベンチプレスの方が胸板を厚くするのに効果的だという意見を持った人もいるようです。

「フラットとインクラインどちらがいいのか?」ということはしばしば議論の種になりますが、どちらもやるのがいいと思います。

フラットで行う方が高重量を扱えますしそれぞれのトレーニングに長所があります。
トレーニングのバリエーションは多くても困ることはありません。


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シングルレッグデッドリフト 足のトレーニング

シングルレッグデッドリフトはハムストリング(ももの裏側の筋肉)と臀部の筋肉の強化に効果的です。
片足ずつ行うので左右の足の筋力の不釣り合いを改善する効果もあります。

このエクササイズはアンバランスな状況で行うトレーニングです。

アンバランスな状況で行うことにはメリットとデメリットがあります。

アンバランスな状況で行うため、このエクササイズでは高重量を扱うことは出来ませんので筋肥大の効果は小さいです。
また、特定の筋肉を集中的に鍛えるのにも不向きです。

しかし、アンバランス状況で行うので筋肉をコントロールする能力が養われ、バランス能力の改善も期待出来ます。

こういったトレーニングはスポーツの補助としてトレーニングしている方には特に勧められます。
多くのスポーツにおいて、アンバランスな状況というのは数多く見られます。
こういったトレーニングでバランス能力を向上させておくことでアンバランスな状況に対処するのに役立つでしょう。

また、ダンベルさえあれば手軽に行えることもこのエクササイズの長所と言えます。
ダンベルがない場合、自重で行ってもある程度の効果は期待出来るでしょう。

手軽なので自宅トレーニングには特にお勧めです。


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トレーニングサイト作成開始のお知らせ

突然ですが、トレーニングサイトの作成を開始しました。

完成したら現時点でのこのブログの10倍以上の情報量を持ったサイトになる予定です。

筋トレ動画、トレーニング科学、食事、休養、はもちろんですが、停滞を抜け出すテクニックやトレーニングに付き物の怪我や病気などについてもそれぞれ詳しく説明していこうと思います。

目標は「このサイトさえ見ればトレーニングについてなんでもわかる!」といった感じのサイトです。

しかし、やはり多くの情報を載せようとすると記事数が莫大になってくるので完成までかなり時間がかかりそうです。

なるべく早く完成できるようにがんばりますが、完成までしばらくお待ちください。

トレーニングサイトの作成中も今まで通りブログの更新も続けていくつもりですのでよろしくお願いします。

 

スポーツにおけるパワーの重要性

筋力とパワーの違いについての記事にあるとうり、筋力≠パワーです。

この記事にあるように、大きな運動エネルギーを生み出すには大きなパワーを発揮することが必要です。

そのため、多くのスポーツにおいて重要な動作である【走る、跳ぶ、蹴る、投げる、打つ、泳ぐ、漕ぐ】といった動作に置いては、筋力よりもパワーの方が重要なようです。
(もちろん、スポーツにおいて純粋な筋力が重要になってくる場面もありますが。)

「パワー=筋力×速さ」ですから、筋力を鍛えることによってパワーも改善されます。

しかし、最大限にパワーを向上させるためには「速さ」を向上させるトレーニングも取り入れる必要があるでしょう。

パワーを向上させるトレーニングとして、プライオメトリクストレーニングやクイックリフトが有名であり、有効です。

このブログでも今後紹介していこうと思っています。