週1回のドカ食いで太るか実験2週目 - マックのハンバーガー10個で大食い2750kcal

現在、試験的に週一回まで好きなものを好きなだけ食べてもいいことにしています。
チートデイ的な感じです。
今回は厳密に週1回というわけではなく、「週一回まで」という緩い条件でやっていきます。
期間も特に決めていません。
脂肪が付いてくるか、ドカ食いしたいという欲求が薄れてきたらやめようかと思います。

ハンバーガー10個
カロリー2750kcal
タンパク質123g
炭水化物324g
脂質106g

久しぶりに食べたハンバーガーは美味しかったです。
確か、ハンバーガーを食べたのは数年ぶりだったと思います。
ピクルスの塩味と酸味が食欲をそそりますよね。

しかし、8個目くらいから味に飽きてきてしまいました。
最後はペースダウンしながらの完食です。

やってみたら意外とハンバーガー10個食べられるものですね。


週1回のドカ食いで太るか実験-すき家のカレー南蛮牛丼とネギキムチ牛丼で大食い2057kcal

週一回のドカ食いで太るか実験スタート!
ということでちょっと新しいことを始めてみます。
試験的に、週1回まで好きなものを好きなだけ食べていいことにしてみました。
すき家のカレー南蛮牛丼とネギキムチ牛丼で大食いしてみました。

合計2067ckal

サラダ
28kcal
普通のサラダです。

カレー南蛮牛丼
1021kcal
カレーと牛丼がとっても合います。
ネギと油揚げもいい味出していておいしいです。
個人的にちょっとしょっぱい気がしました。濃い味が好きな人にはおすすめです。

ネギキムチ牛丼
1008kcal
豚キムチとはまた違った感じで調和していておいしいです。
ただ、これもちょっとしょっぱい気がしました。これも濃い味が好きな人におすすめです。

 

ところで、チートデイというものをご存知でしょうか?

チートデイとは

減量中に定期的に高カロリーの食事を摂ることで減量中の基礎代謝の低下を防ぎ、減量をスムーズに達成するテクニックがあります。

この「高カロリーの食事を摂る日」のことをチートデイと呼びます。

減量中は低カロリーの食事をするので、私たちの身体は少ないカロリーでなんとかやりくりしようとします。つまり、基礎代謝の低下です。
基礎代謝の低下はダイエットの停滞の主な原因です。

しかし、ダイエット中に定期的に高カロリーの食事を摂ることによって、身体は「基礎代謝減らす必要ないじゃん!」と錯覚し、基礎代謝を高く保てるのです。

 

私は現在ダイエット中ではありませんが、なるべく脂肪をつけないようにしながらトレーニングしています。
そこで、チートデイにヒントを得て、試験的に週一回までドカ食いしてもいいということにしてみました。
これで脂肪が付くかしばらく様子を見てみます。

特に期限とかはなく、脂肪が付いてきたらやめるかもしれませんし、ずっと続けるかもしれません。

また、厳密に週一回というわけではなくあくまで「週一回までドカ食いOK」ということでやっていきます。
なので、2週間に1回になることもあるかもしれません。

定期的に身体の変化を報告していこうと思います。

記念すべき最初の写真を撮り忘れたので動画のキャプチャ画像でw
(2013-04-04 8-56)

2012年3ヶ月ダイエット 食事メニュー例公開

前回の記事までで、2012年3ヶ月ダイエットにおいて私がどのようにして食事を組み立てたかをご紹介しました。

今回はその方法で実際に作った食事メニュー例を公開します。

2012年4月1日~2012年7月1日の食事メニュー例

早朝(ランニング前)
プロテイン30g
カルニチン(Doctor’s best)2粒

朝食
ブロッコリー100g
卵×2
納豆1パック
米200g

昼食
ブロッコリー100g
鶏のささみ100g
米200g

ウエイトトレーニング後
BCAA+G10g
グルタミン2g
クレアチン5g
ブドウ糖40g

夕食
ブロッコリー100g
牛モモ肉100g
米150g

夜食
いちじく×2
無脂肪乳200g
カゼインプロテイン入りプロテイン30g

ダイエット中は上記の食事を摂っていたわけですが、ダイエットの序盤はもっと多くの食事を摂っていました。

なぜかと言うと、2011年大増量の食事の記事にあるように私はダイエットの直前まで4000kcal以上の食事を摂っていたからです。
それをいきなり2300キロカロリーまで減らしてしまうと身体がびっくりして筋肉を落として基礎代謝を減らそうとしてしまいます。
こうなってしまってはダイエットは上手くいきません。

そこで1週間ごとに少しずつ
3300kcal→2900kcal→2500kcal→2300kcal
というように摂取カロリーを減らしていき、最終的に上記の食事に帰着するようにしました。

上記のメニューに帰着してからは、これを基本のメニューとして日によって野菜を違う種類の物にしたり肉の種類を変えたりしていました。
(脂身の多い肉は避けていました。そのため、赤身の肉や鶏肉を主に食べていました。)

カロリーや栄養素の計算には食品成分表〈2013〉を利用していました。
食品成分表は毎年改訂版が出ていますがいつの物でもいいと思います。

また、食事の重量はキッチンスケールを用いて測っていました。
粉のサプリメントの重量も計るので0.5g刻みで測れる物を愛用しています。
0.1g刻みで測れる物ならなお良いと思います。

以上で2012年3ヶ月ダイエットの食事公開はひとまず終了です。

今後も2012年3ヶ月ダイエット中のトレーニングやサプリメントの摂取方法などについて公開していこうと思っています。

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2012年3ヶ月ダイエット 食事の構成方法

前回は2012年3ヶ月ダイエットにおいてどのように摂取カロリーを決めたかをご紹介しました。
今回は2012年3ヶ月ダイエットで食事を構成するにあたって注意した点がいくつかあるのでご紹介しようと思います。

食事を構成するにあたって注意した点は2011年大増量の時と同じなのですが。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

4.食物繊維の多い食事をする。

の4つです。

ほとんど繰り返しになりますが、以下でこれらのことが重要である理由を説明していきます。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

PFCバランスとは摂取カロリーに占めるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、の割合のことです。

減量中に脂肪だけでなく筋肉まで燃焼してしまって減量に失敗するということはよくあることですが、減量中の筋肉の損失を抑えるためにはPFCバランスを考慮した食事を摂ることが必要です。

筋肉の損失を抑えつつ脂肪を燃焼させるためには
炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20または65:20:15
くらいの割合にすると効果的なようです。
しかし、私は炭水化物:たんぱく質:脂質=55:25:20
くらいの割合のにしようと決めました。
たんぱく質を多めにとることによって筋肉の損失を抑えようと考えたからです。

摂取カロリーが2300キロカロリーの場合、55:25:20の割合で摂取するのであれば
炭水化物1265キロカロリー、たんぱく質575キロカロリー、脂質460キロカロリー摂れば良いということになります。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーであることから、グラムに換算すると
炭水化物316g、たんぱく質144g、脂質51g摂れば良いということになります。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

食事は小分けにして回数を多くしてするのが基本です。
ここでは深く触れませんが、そうすることによってホルモンの分泌がコントロールされ、脂肪は燃えやすくなり、筋肉は落ちにくくなります。
理想では5~8回の食事に分けることが理想です。
忙しい時はは一日に5~8食も食べるのは大変ですが、なるべく時間を見つけて食事を摂るようにしていました。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット
によると午後に食事を摂るよりも午前中に食事を摂ったときの方が脂肪がつきにくいようです。
これはダイエット中だけでなく増量中でも同じようです。

4.食物繊維の多い食事をする

ここでは深く触れませんが、食物繊維の多い食事を摂ることでホルモンの分泌をコントロールすることが出来ます。
これによって脂肪は燃えやすくなり、筋肉は落ちにくくなります。

次の記事では、これらをもとにして構成した具体的な食事メニューをご紹介します。

2012年3ヶ月ダイエット 食事メニュー公開へ続く

2012年3ヶ月ダイエット 摂取していたカロリー

2012年3ヶ月ダイエットでは計画的に脂肪を落とすためにカロリーと栄養素を計算して食事を摂っていました。
そのおかげか、3ヶ月で約15KGの脂肪を落とすことに成功することが出来ました。

ここでは、その3ヶ月で約15キロの減量に成功した食事を紹介していこうと思います。
しかし、一度に全て書くとかなり長くなってしまうので数記事に分けて紹介していこうと思います。

さて、今回は摂取していたカロリーについてです。

2012年3ヶ月ダイエットでは、主に一流トレーナーであるクリスアセート氏が書いたボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット(この本は私のダイエットのバイブルです!)を参考にして食事を構成していました。

除脂肪体重の記事の通りに計算してみると、当時の私の除脂肪体重はおよそ66.1KGでした。
次に基礎代謝の記事の通りに計算してみると、当時の基礎代謝は1322kcalだったことが分かりました。
さらに一日に必要なカロリーの記事を見ると、週に6回以上ハードなトレーニングをする場合は
一日に必要なカロリー=基礎代謝×0.7+基礎代謝=約2300kcal
だったことが分かります。

そこで、私は2012年3ヶ月ダイエットでは2300キロカロリーの食事を基本のメニューとする事に決めました。

2012年3ヶ月ダイエット 食事の構成方法に続く

2011年大増量の記録  食事メニュー公開

前回の記事までで、2011年大増量において私がどのようにして食事を構成していったかをご紹介しました。
今回はその方法で実際に作った食事メニューを公開します。

2011年3月11日~2011年8月19日の食事メニュー例


りんご一個
もやし100g
米300g
卵4個
ヨーグルト100g


ブロッコリー100g
白米300g
牛もも肉100g

トレーニング後
ブドウ糖40g
BCAA+G10g
プロテイン30g

夕食
キャベツ100g
米300g
鮭100g
ヨーグルト100g

これで大体
炭水化物440g
たんぱく質144g
脂質93g
2800キロカロリー
です。

 

2011年8月20日~2012年3月31日の食事メニュー例

起床後
プロテイン30g
リンゴジュース200g


ブロッコリー100g
米300g
卵2個
納豆50g
のむヨーグルト100g
くるみ20g


ブロッコリー100g
白米300g
ささみ100g
のむヨーグルト100g
くるみ20g

トレーニング後
ブドウ糖40g
BCAA+G10g
クレアチン5g
グルタミン2g
プロテイン30g

夕食
ブロッコリー100g
米300g
牛もも肉100g
のむヨーグルト100g
くるみ20g

夜食
干しいちじく2個
牛乳200g
トースト1枚
ピーナッツクリーム20g

これで大体
炭水化物555g
たんぱく質202g
脂質88g
3800キロカロリー
です。

毎日同じ食事を食べていたわけではなく、この食事メニューをもとにして食事内容を入れ替えたりしていました。
(たとえば鮭のかわりにサバを食べたりブロッコリーのかわりにかぼちゃを食べるなど。)

2011年8月20日からのメニューでは、それまでのメニューに飲むヨーグルトやくるみなどを追加することによってカロリーの底上げを図りました。

もともと小食だったので食べるのはかなり辛かったです。

増量の後半では上記の食事のほかにも胃に隙がある限り食べ物を口に放り込んでいたので実際は5000~6000キロカロリー摂っていたかもしれません。

 

以上で2011年大増量の食事の記録はひとまず終わりです。

そのうちトレーニングの記録やサプリメントについてなども書いていこうかと思います。

また何か質問などがありましたらご気軽にコメントお願いします。

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2011年大増量  食事の構成方法

前回は2011年大増量においてどのように摂取カロリーを決定したかをご紹介しました。
今回は、2011年大増量において食事の構成の仕方についていくつか注意した点がありますのでご紹介します。

注意した点というのは、

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

4.食物繊維の多い食事をする。

の4つです。

以下ではこれらの事が重要である理由を説明していきます。

1.PFCバランスを考慮した食事にする。

PFCバランスとは摂取カロリーに占めるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、の割合のことです。

筋肉を付けるためには
炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20または65:20:15
くらいの割合にすると効果的なようです。

摂取カロリーが3800キロカロリーの場合、60:20:20の割合で摂取するのであれば
炭水化物2280キロカロリー、たんぱく質760キロカロリー、脂質760キロカロリー摂れば良いということになります。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーであることから、グラムに換算すると
炭水化物570g、たんぱく質190g、脂質85g摂れば良いということになります。

2.食事の回数を多くして小分けにする。

食事は小分けにして回数を多くしてするのが基本です。
ここでは深く触れませんが、そうすることによってホルモンの分泌がコントロールされ、脂肪は付きにくくなり、筋肉は付きやすくなります。
理想では5~8回の食事に分けることが理想です。
忙しい時はは一日に5~8食も食べるのは大変ですが、なるべく時間を見つけて食事を摂るようにしていました。

3.午前中の食事は多めにして午後の食事は少なめにする。

ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエット
によると午後に食事を摂るよりも午前中に食事を摂ったときの方が脂肪がつきにくいようです。
これはダイエット中だけでなく増量中でも同じようです。

4.食物繊維の多い食事をする

ここでは深く触れませんが、食物繊維の多い食事を摂ることでホルモンの分泌をコントロールすることが出来ます。
これによって脂肪は付きにくくなり、筋肉は付きやすくなります。

次の記事では、これらをもとにして構成した具体的な食事メニューをご紹介します。

2011年大増量の記録  食事メニュー公開へ

2011年大増量 カロリー計算方法

前回の記事で、3月11日~8月19日の間は体重が55~74kgで約2800キロカロリー以上の食事を摂り、8月20日~3月31日の間は体重が75~82kgで約3800キロカロリー以上の食事を摂ってたと書きました。

どのようにしてこのカロリーを計算したのかについてご紹介します。

この方法は、一流トレーナーであり私のダイエットのバイブル ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!―理論と実践で100%成功するダイエットの著者でもあるクリスアセート氏が推奨している増量時のカロリー計算方法をもとにしています。

クリスアセート氏が推奨している方法は以下の通りです。

1.」まず目標とする体重と体脂肪率を決め、その除脂肪体重を求める。

2・その除脂肪体重に38~44を掛ける
例えば、その除脂肪体重が60KGなら60×(37~44)=2220~2640キロカロリー摂る

3.その後、予定よりも体重が増え過ぎたらカロリーを減らし、増えなかったらカロリーを増やす。

しかし、私はこれだけのカロリーで体重を増やすことが出来るのか不安だったので、更に摂取カロリーを増やすために次のように計算しました。

目標とする体重に44を掛けてから500キロカロリープラスする。
例えば、目標体重が80KGなら80×44+500=4020キロカロリー

前回の記事で私が増量中に2通りの食事プランを用意していたことを書きましたが、私は増量において目標体重を2段回分けて設定していたため食事も2通りあったという訳です。
第一の目標体重は75KGで第二の目標体重は80KGでした。

※この食事で順調に体重は増えたのですが、増量後の写真を見ても分かるとおり脂肪もかなりついてしまいました。
やはり、クリスアセートが推奨している方法を採用した方が良かったかもしれません。

ここまでで必要なカロリーの計算が終わったことになります。

次の記事では、ここでの計算をもとにして、どのように食事メニューを作っていったかについてご紹介します。

2011年大増量  食事の構成方法へ続く

2011年大増量 摂取していたカロリー

2011年大増量では、筋肉を増やすのに必要なカロリーと栄養素を計算して食事を摂っていました。

その1年間で27KG(そのうち筋肉は10KG以上だと思われる)の増量に成功した食事を数記事に分けて公開していこうと思います。
(一度に全て書くのは大変なので)

2011年大増量では期間別に異なる食事を摂っていました。
筋肉が増えるにつれて必要なカロリーも多くなってくるからです。

3月11日~8月19日の間は体重が55~74kgで約2800キロカロリー以上の食事を摂っていました。
8月20日~3月31日の間は体重が75~82kgで約3800キロカロリー以上の食事を摂っていました。

具体的な食事内容とどのようにして必要なカロリーを計算したかについてはまた今度書こうと思います。

2011年大増量    カロリー計算方法へ

筋トレ&ダイエットで一番大切なこと  ~カロリー計算 一日に必要なカロリー~

以前の記事で基礎代謝を計算することができました。
次は、一日に必要なカロリーを求めましょう。
以下では基礎代謝(Basal Metabolism)をBMと略記します。
一日に必要なカロリーはそれぞれのライフスタイルによって異なります。
その違いは次のようになります。
・非常に活動量の多い人 :一日に必要なカロリー=BM×1+BM
・活動量の多い人    :一日に必要なカロリー=BM×0.7+BM
・活動量が普通の人   :一日に必要なカロリー=BM×0.4+BM
・活動量が少ない人   :一日に必要なカロリー=BM×0.2+BM

ちなみに、
非常に活動量の多い人とは、
肉体労働者でなおかつ一週間に6回以上ハードなワークアウトをしている人。
活動量の多い人とは、
肉体労働者で、なおかつ一週間に3回程度ハードなワークアウトをしている人か、デスクワークをしていて一週間に6回以上ハードなワークアウトをしている人。
活動量が普通の人とは、
デスクワークをしていて一週間に6回以上ハードなワークアウトをしている人か、肉体労働者でエクササイズしていない人。
活動量が少ない人とは、
デスクワークをしていて、エクササイズしていない人。

のことです。
例によって、1月4日の私の場合を例にとって計算してみましょう。
前回の記事で、当時の私の基礎代謝が1210キロカロリーだったことがわかりました。
私はデスクワークをしていて一週間に6回以上ハードなワークアウトをしているので活動量の多い人となりますから、一日に必要なカロリーは
当時の私の一日に必要なカロリー=1210×0.7+1210=2057キロカロリー
となります。
体重を落としたい場合は、一日に必要なカロリーよりも僅かに少ないカロリーをとりましょう。
体重を増やしたい場合は、一日に必要なカロリーよりも僅かに多いカロリーをとりましょう。
これが成功の秘訣のようです。
極端に摂取カロリーを減らしたり増やしたりすると落とし穴にはまりやすいようです。
その理由についてはまた書こうと思います。
参考文献