スポーツにおけるパワーの重要性

筋力とパワーの違いについての記事にあるとうり、筋力≠パワーです。

この記事にあるように、大きな運動エネルギーを生み出すには大きなパワーを発揮することが必要です。

そのため、多くのスポーツにおいて重要な動作である【走る、跳ぶ、蹴る、投げる、打つ、泳ぐ、漕ぐ】といった動作に置いては、筋力よりもパワーの方が重要なようです。
(もちろん、スポーツにおいて純粋な筋力が重要になってくる場面もありますが。)

「パワー=筋力×速さ」ですから、筋力を鍛えることによってパワーも改善されます。

しかし、最大限にパワーを向上させるためには「速さ」を向上させるトレーニングも取り入れる必要があるでしょう。

パワーを向上させるトレーニングとして、プライオメトリクストレーニングやクイックリフトが有名であり、有効です。

このブログでも今後紹介していこうと思っています。


筋力とパワーの違い

かつての私のように筋力とパワーを混同している人は多いのではないでしょうか。
(私もかつてパワー=筋力だと思っていました。)

また、英語でパワー(Power)を力と訳すので混同しやすいのですが、トレーニングの世界では明確な違いがあります。
ちなみに筋力は英語ではストレングス(Strength)と言います。
(この時点ですでにややこしいですね。笑)

筋力(Strength)とは物理学で言う「力(Force)」のことです。

一方、パワーとは「力(Force)×速さ(Speed)」のことです。

ここで、わかりやすい例を挙げてみましょう。
(話を簡単にするために単位を省略したりします。ご了承下さい。)

10という筋力を発揮して壁を押している場合を考えてみましょう。

壁が壊れさえしなければ壁は動きません。
つまり、速さは0です。

この場合

パワー=10×0=0

ですから0というパワーを発揮していることになります。
つまり、パワーをまったく発揮していないということですね。

一方、1という筋力を発揮して、速さ10で軽いダンベルを持ち上げる場合はどうでしょうか。

この場合

パワー=1×10=10

となりますから、10というパワーを発揮していることになりますね。

この例では、最初の例に比べて発揮している筋力は小さなにも関わらず、発揮しているパワーは大きくなっています。

このことからも筋力≠パワーであることが分かりますね。

ちなみにパワーは物理学で言うところの「仕事率」に相当します。
「仕事率」とは、「一秒あたりに増やせる運動エネルギー」のことです。
多くのスポーツにおいては、大きなパワーを発揮する、すなわち大きな運動エネルギーを生み出すことが重要となってくるようです。

筋肉を付けるのに適切な重量、回数はどれくらい?  筋トレの負荷の決め方

ウエイトトレーニングを始めたばかりの頃はどれくらいの負荷が適切か分からないものです。
今回は適切な重量の決め方と適切な回数についてお話します。

すでにトレーニングをしているけれど変化がない、結果がでないという方の参考にもなるかもしれません。

筋肥大に一番効果的な回数は1セットあたり8回と言われています。

以下は適切な重量の決め方です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、まずは非常に軽い重量を用いてトレーニングします。
(軽い重量を用いることで、身体をトレーニングに慣れさせるとともに、トレーニングの完全なフォームの修得を目指します。)

そして毎週少しずつ重量を増やしていきます。
少しずつ増やしていくといずれ<これ以上増やすと8回できない重量>に到達します。
これが適切な重量です。

この重量でトレーニングしていると能力が向上して8回以上できるようになってくると思います。
そうなったら<これ以上増やすと8回できない重量>になるまで重量を増やしましょう。
これが新たな適切な重量ということになります。

このようにして少しずつ、より重い重量をあげられるようにしていきましょう。
重量が上がるにつれて筋肉が発達していくはずです。

「腹筋の筋トレは毎日やってもいいの?」 腹筋を割るためのトレーニング頻度

腹筋のトレーニングは毎日しても大丈夫という説が流れているようですが、割れた腹筋を手に入れるためにトレーニングをする場合は、毎日腹筋のトレーニングをすることはお勧めしません。
割れた腹筋を手に入れるためにトレーニングするのであれば、腹部の筋肉を肥大させる必要があるため、他の筋肉と同様に高負荷低回数のトレーニング(例えば8回を2~3セット)をするのが効果的です。
高負荷でトレーニングした場合(例えばドラゴンフラッグなど)、腹筋も他の筋肉と同じように休息が必要です。
この場合、腹筋のトレーニングの頻度は週1~2回が最適でしょう。
ただ、腹筋のトレーニングは負荷を調節しづらいものが多いので、比較的負荷が低いトレーニング種目(クランチシットアップなど)を選択しなければならない場合があります。
そういった場合は、1セットあたりの回数を増やして、さらに頻度を増やす必要があります。(例えば、20~30回3セットを週2回~4回)
実際に私も以前はクランチ20回3セットを週に2~4回行なっていました。
(最近はドラゴンフラッグ8回2セットを1~2回です。)
ちなみに私の場合ですが、クランチによる低負荷高回数のトレーニングからドラゴンフラッグによる高負荷低回数のトレーニングに変えてから腹筋が発達してきました。
やはり腹筋にも高負荷のトレーニングの方が効果的なようです。

筋トレ&ダイエットで一番大切なこと  ~カロリー計算 一日に必要なカロリー~

以前の記事で基礎代謝を計算することができました。
次は、一日に必要なカロリーを求めましょう。
以下では基礎代謝(Basal Metabolism)をBMと略記します。
一日に必要なカロリーはそれぞれのライフスタイルによって異なります。
その違いは次のようになります。
・非常に活動量の多い人 :一日に必要なカロリー=BM×1+BM
・活動量の多い人    :一日に必要なカロリー=BM×0.7+BM
・活動量が普通の人   :一日に必要なカロリー=BM×0.4+BM
・活動量が少ない人   :一日に必要なカロリー=BM×0.2+BM

ちなみに、
非常に活動量の多い人とは、
肉体労働者でなおかつ一週間に6回以上ハードなワークアウトをしている人。
活動量の多い人とは、
肉体労働者で、なおかつ一週間に3回程度ハードなワークアウトをしている人か、デスクワークをしていて一週間に6回以上ハードなワークアウトをしている人。
活動量が普通の人とは、
デスクワークをしていて一週間に6回以上ハードなワークアウトをしている人か、肉体労働者でエクササイズしていない人。
活動量が少ない人とは、
デスクワークをしていて、エクササイズしていない人。

のことです。
例によって、1月4日の私の場合を例にとって計算してみましょう。
前回の記事で、当時の私の基礎代謝が1210キロカロリーだったことがわかりました。
私はデスクワークをしていて一週間に6回以上ハードなワークアウトをしているので活動量の多い人となりますから、一日に必要なカロリーは
当時の私の一日に必要なカロリー=1210×0.7+1210=2057キロカロリー
となります。
体重を落としたい場合は、一日に必要なカロリーよりも僅かに少ないカロリーをとりましょう。
体重を増やしたい場合は、一日に必要なカロリーよりも僅かに多いカロリーをとりましょう。
これが成功の秘訣のようです。
極端に摂取カロリーを減らしたり増やしたりすると落とし穴にはまりやすいようです。
その理由についてはまた書こうと思います。
参考文献

筋トレ&ダイエットで一番大切なこと  ~カロリー計算 基礎代謝編~

カロリー計算というと、食事のカロリー計算を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか?
しかし、それ以上に重要そうなカロリー計算があります。
消費カロリーのカロリー計算です。
私たちの一日のおよその消費カロリーを知ることは筋トレにもダイエットにも重要です。
以前の記事で除脂肪体重について紹介しましたが、これをもとに私たちの一日のおよその
消費カロリーを求めてみましょう。
まずは、消費カロリーのうち、基礎代謝の計算をしてみましょう。
基礎代謝とは、その人が一日中寝いていても消費されるカロリーのことです。
つまり、その人が生命を維持するのに必要な最低限度のカロリーということです。
(一日中寝ている場合も生きていくためにはカロリーが必要なのです!)
基礎代謝を求めるのは簡単です。
除脂肪体重に2を掛けた後に0を一つ加えればいいのです。
つまり、1月4日の私の場合次のようになります。
以前の記事によると、当時の私の除脂肪体重は60.54KGなので、除脂肪体重に2を掛けると
60.54×2=約121
となりますから、当時の私の基礎代謝はこれに0を付け足して
当時の私の基礎代謝=1210キロカロリー
となります。
これで基礎代謝が求まりました。
これに、それぞれのライフスタイルを送るために必要なカロリーをプラスすることでおよその
一日の消費カロリーが分かります。
次回はその計算をしてみましょう。
筋トレ&ダイエットで一番大切なこと  ~カロリー計算 一日に必要なカロリー~編へ
参考文献

上半身の筋肉を付けるには? 逆三角形の身体を造るトレーニング

友人から「どうしたら上半身の筋肉がつくの?」「どうしたら逆三角形の身体になるの?」と聞かれることが多いので、これについて書いてみたいと思います。
私は、こう聞かれたとき「ダンベルとトレーニングベンチを買ってダンベルベンチプレスワンハンドローショルダープレスをやるといい」と答えています。
私の経験的に、この3種目だけで逆三角形の身体に必要な筋肉をまんべんなく鍛えることができるのでお勧めしています。
ウエイトトレーニングをこれからはじめる方はこれらのトレーニングからはじめるといいのではないでしょうか。
具体的には、軽い重量でウォーミングアップした後、各種目を8回2~3セットするといいでしょう。
筋トレは「たくさんやればいい」というものではありません。
腕立て伏せなどでもいいのですが、負荷を調節できないので筋肉を増やしたい場合効率がよくありません。
ジムに通える環境の方はジムでトレーニングをするのもいいと思いますが、個人的には器具を買って自宅でトレーニングができる環境を作ったほうが長続きすると思います。(部屋のスペースと相談することにはなりますが…)
自宅でトレーニングする場合は、一度器具を買ってしまえばその後は一生タダでトレーニングできますしね。
ダンベルの選び方ですが、ラバープレートタイプの60KGセットを強くオススメします。
ラバープレートなら自宅で使用しても床を傷つけませんし、遮音性にも優れています。
それに、10KGセットや20KGセットでは、まじめにトレーニングを続けているとすぐに物足りなくなってしまうでしょう。
トレーニングベンチは耐荷重量が高いものを選びましょう。
耐荷重量が150KGを超えていれば多くの人にとっては十分でしょう。

【人気NO1】ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個)/ 筋トレ の 最強アイテム!床を傷つけないラバーリング付!


リーディングエッジ フラットベンチ LEFB-005 [耐荷重200kg ダンベルトレーニング]
本格的にトレーニングをしたいかたにはフラットベンチではなくフラットインクラインベンチ(可変ベンチ)をオススメします。
背もたれの角度が調節できるのでトレーニングの幅が広がります。
胸筋の発達に効果的なインクラインダンベルベンチプレスという種目を行うこともできます。
わたしはフラットインクラインベンチを使用しています。
フラットインクラインベンチとしてはワイルドフィットのパワーベンチがお勧めです。
私が行っているジムに置いてあるのですが使いやすいです。

ハイパーベンチ

除脂肪体重とは?  除脂肪体重と消費カロリー

筋トレやダイエットをするにあたって、知っておくと便利なプチ情報などもちょくちょく書いていこうと思います。
今回は除脂肪体重についてです。
除脂肪体重とは、その名のとうり「身体から仮に脂肪をすべて取り去ったときの身体の重さ」を表します。
除脂肪体重を知っていると、一日の消費カロリーを大まかに計算できるので、筋トレやダイエットをしている人はぜひ知っておきたいものです。
除脂肪体重は次のように計算できます。
除脂肪体重=体重-{体重×(体脂肪率/100)}
2013年1月4日の私の場合体重68.25kg体脂肪率11.3%なので計算式は次のようになります。
私の除脂肪体重=68.25-{68.25×(11.3/100)}=68.25-7.712=約60.54
したがって、私の除脂肪体重は約60.54kgとなるわけですね。
ちなみに上の計算式で下線を引いてある部分は脂肪の重さを表しています。
2013年1月4日の私には約7.712kgの脂肪が付いていたわけですね。
実はこの7.712kgの脂肪をどこまで落とせるのか、というのが「2013年2か月ダイエット」のねらいなのです。
少し長くなってしまったので、一日の消費カロリーの計算方法については後日書こうと思います。
筋トレ&ダイエットで一番大切なこと  ~カロリー計算 基礎代謝編~へ