ベンチとダンベルで筋肉を付ける筋トレメニュー例 ベーシック編その1

「筋トレをはじめてみたいけど何をしたらいいか分からない。」という人は多いのではないでしょうか?

そういう人のために、トレーニング環境や目的ごとに、私が効果的だと思うトレーニングメニューをいくつか紹介していこうと思います。

今回は、自宅でのトレーニングのためダンベルとトレーニングベンチしか使用できない方が全身をバランス良く鍛えようとした場合のトレーニングメニューです。
集中して行えば1日あたり30分程度で終わらせることもできます。

※あくまでも例ですので御参考程度にお考えください。
慣れてきたら種目を入れ替えたりセット数を変えたりして自分に合ったオリジナルメニューにカスタマイズしていくことをお勧めします。

月曜日(胸・肩・上腕三頭筋)
ダンベルベンチプレス8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
ダンベルプルオーバー8回を2セット
シッティングショルダープレス8回を2セット
ワンダンベルトライセプスエクステンション8回を2セット

火曜日(背中・上腕二頭筋・腹筋)
ワンハンドローイング8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を3セット
ダンベルカール8回を2セット
クランチ20~30回を3セット

水曜日(足)
ブルガリアンスクワット8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
フォワードランジ8回を2セット
シングルレッグデッドリフト8回を2セット

木曜日(胸・肩・上腕三頭筋)
インクラインダンベルベンチプレス8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
ダンベルフライ8回を2セット
サイドレイズ8回を2セット
ワンハンドトライセプスエクステンション8回を2セット

金曜日(背中・上腕二頭筋・腹筋)
ワンハンドローイング8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を3セット
ダンベルカール8回を2セット
クランチ20~30回を3セット

土曜日(足)
ブルガリアンスクワット8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
片足スクワット8回を2セット
カーフレイズ8回を2セット

日曜日
休養

トレーニングの最初に軽めの重量でやるのはウォームアップのためです。
高重量でトレーニングする前に筋肉を温めるとともに、正しいフォームを意識して行いましょう。
また、トレーニングの前後にはストレッチも行うといいでしょう。

重量の決め方については筋肉を付けるのに適切な重量の記事をご参照ください。

ダンベルでのトレーニングでは腰の筋肉への負荷が不足しがちですが、足のトレーニングの日にケトルベルを用いたケトルベルスイングを追加すれば、腰の筋肉により大きな負荷をかけられるのでより完全なトレーニングメニューになると思います。

※まだブログで紹介していないトレーニングも含まれていますが、私のYOUTUBEのチャンネルではすでに紹介しています。
大変お手数ですが動画はこちらからご覧いただけます。→YOUTUBEチャンネル

すべてのトレーニング動画をブログで紹介ししだい各記事にリンクできるようにしておきます。