スプリットジャークのフォームチェック

スプリットジャークは全身の瞬発力とパワーを高めるのに効果的なトレーニングで、クリーンやスナッチとともに、クイックリフトと呼ばれているトレーニングに分類されます。
下半身と上半身の筋肉を連動させ、一気にバーベルを弾き上げます。
クリーンやスナッチなどと同様にスポーツにおける能力を高めるのに効果的なトレーニングです。

しかし、難点もあります。
思いっきりジャークが出来る環境は限られているということです。

ジャークなどを行う際に、誤ってバーベルを落としてしまうこともあるので、ある程度環境が整っていないと危険です。
(家で落としたら大変!)
ジムなどでも、ジムが狭かったり、人で混んでいる場合は控えた方がいいかもしれません。

また、ジャークを行う際はオリンピックシャフトを用いる必要があります。
私はスタンダードシャフトしか持っていませんし、自宅で思いっきりジャークをやると危険なので、上の動画では重りを付けずにフォームチェックのみ行っています。

ジャークをするのに適したジムさえ見つけることができれば、トレーニングルーティーンに加えてみる価値は高いです。


バーベルシュラッグ – 背中のボリュームをアップ

バーベルシュラッグは僧帽筋の筋力を鍛え、発達させるトレーニングです。

僧帽筋とは肩から首にかけての筋肉です。

この筋肉が発達していると、上半身の上側のボリュームがアップするので逆三角形のような印象を与えやすくなります。

日本人で僧帽筋が十分に発達している人はあまりいないという話をよく聞きますが、たしかに日本では僧帽筋が発達した人はあまり見かけません。

ということは、僧帽筋を発達させれば、日本人離れした肉体になれるかもしれませんね。

日本人離れした迫力のある体を目指していきたいです。(^^)


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リアレイズ – 横から見てカッコイイ体をつくる

リアレイズは三角筋(肩の筋肉)の後部を鍛えるトレーニングです。

三角筋の後部は、ワンハンドローイングやベントオーバーローイング、あるいはチンニングなどの背中のトレーニングによってある程度刺激されますが、三角筋の後部をメインに鍛えるトレーニングというのは意外と少ないです。

リアレイズは三角筋の後部をメインに鍛える数少ないトレーニングです。

三角筋後部を発達させることにより、横から見たときに肩まわりのボリュームがアップします。
これにより、横から見たときにウエストが細い印象を与えることも出来ます。

一方、三角筋後部が未発達だと、ウエストが太く見えるだけでなく、猫背な印象も与えてしまいます。

リアレイズを上手に活用してカッコイイ体を目指しましょう!

自宅でフルボトムフロントスクワットのフォームチェック動画

フルボトムフロントスクワットのフォームチェックのために自宅で動画を撮って見ました。

フルボトムというのは、要するに可能な限りしゃがみ込むということです。
具体的には、太ももとふくらはぎがくっつくまでしゃがみ込みます。
この動作は股関節まわりの柔軟性がないと出来ないこともあります。

また、フロントスクワットでは、バーベルを肩の前側に担ぎます。
三角筋と鎖骨にバーベルを乗せ、肘は前に突き出し、指をバーに引っ掛けます。
バーを握り込むことはしません。あくまでも、指を引っ掛けるだけです。

フロントスクワットでは上体が垂直に近い状態で動作を行うことになるので、通常のスクワット(バックスクワット)に比べて太ももの表側の筋肉(大腿四頭筋)への刺激が強くなります。

フロントプレス(ミリタリープレス)で肩を鍛える

フロントプレスは、ミリタリープレスと呼ばれることもあります。

肩と大胸筋上部が鍛えられます。

私は肩のトレーニングとしては、ショルダープレスアップライトローイング、そしてフロントプレスの三種目の内から1種目選んで行うことが多いです。

これらの三種目はお気に入りのトレーニングです。

フロントプレスと似たトレーニングでプッシュプレスというものがありますが、こちらは足の反動を使うのが特徴です。
反動を使う分、フロントプレスよりも高重量を扱えます。
これも私の好きなトレーニングの一つです。

ドリアンローで鬼の背中をつくる!

ドリアンローとは、逆手で行うベントオーバーローイングのことです。
逆手で行うことにより、順手で行うベントオーバーローイングよりも上腕二頭筋がより多く動員され、より高重量を扱うことが出来ます。
また、逆手で行うことにより、広背筋下部への刺激が増えます。
これにより、逆三角形の体の「土台」の部分を際立たせることが出来ます。

ちなみにドリアンローという名前は、元ボディビルの世界チャンピオンであるドリアン・イェーツという人が好んで行っていたことからつけられました。
彼は異常なまでに発達した巨大な背中がトレードマークでした。
ドリアンローの効果の高さは彼の背中が物語っています。


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ディップスで腕を太くする方法

ディップスは自重トレーニングの中なでも負荷の高いトレーニングのひとつです。

公園にある平行棒やチンニングディップススタンドで行うのが一般的です。

通常のディップスは、上体を前傾させて行います。
この動作は大胸筋の下部を鍛えるのに適しています。

しかし、ちょっと工夫すると腕に負荷を集中させて行うことが出来ます。

足を前方に上げた状態で行うと上半身の前傾が抑えられ、胸よりも上腕三頭筋が強く刺激されます。

やってみると腕になかなかいい刺激が得られるので是非お試しあれ!

アーノルドプレス – シュワルツェネッガー御用達トレーニングで肩を鍛える

この動画も2月頃に撮影したものです。
ショルダープレスのバリエーションとしてアーノルドプレスをやってみました。

アーノルドプレスは、ご存知アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたため、この名が付きました。
(アーノルド・シュワルツェネッガーが元はボディビルの世界チャンピオンだったって知ってましたか?)

通常のショルダープレスとの違いは、はじめは手のひらが自分の方を向いた状態でダンベルを保持し、ダンベルを挙げるにつれて手首を旋回し手のひらが前方を向くようにするところです。
これによって肩の前部の筋肉への刺激が増します。

また、通常のショルダープレスよりも使用できる重量は落ちるのですが、実際にやってみた実感として、可動域が広くなるので十分な刺激が得られました。

より広い可動域でトレーニングできるということがはアーノルドプレスの大きな利点ですね。

ベントオーバーローイングで背中ボコボコ!

この動画は2月頃に撮った動画です。

ベントオーバーローイングは背中の筋肉を全面的に鍛えることができるトレーニングです。
ベントオーバーローイングは背中の厚みをつけ、広がりを増してくれます。
また、上体の角度を変えたり、グリップを変えたりすることで、無数のバリエーションが考えられる便利なトレーニングです。

例えば、成長が停滞してきたときにバリエーションを変えてトレーニングをすることで、停滞期を抜け出すきっかけを作ることができるのです。

このように非常に効果的なトレーニングなのですが、私は普段はあまりやりません。
なので、動画でも軽めの重量を扱っています。
背中のトレーニングとしては、デッドリフトチンニングワンハンドローイングが好きなので、どうしてもベントオーバーローイングは後回しになってしまいます。

また、私の場合、脊柱起立筋はデッドリフトで限界まで追い込むことが多いです。
そのため、脊柱起立筋に負担の大きいベントオーバーローイングは避けがちになってしまいます。

ベントオーバーローイングよりもチンニングやワンハンドローイングの方が私のトレーニングプログラムに調和するのです。

とはいえ、ベントオーバーローイングはバリエーションも豊富で、背中の厚みをつけるのと広がりをつけるのに効果的なトレーニングなので、今後はもっと取り入れるべきだとは思っています。

ベントオーバーローイングで背中を男らしいボコボコの背中にしたいですね。


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インクラインダンベルフライで筋量アップ&胸郭拡大!!

これは2月頃に撮った動画です。

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を強化するだけでなく、胸郭を広げて肺活量を向上させたり、胸部の柔軟性を高めたりする効果のある優れたトレーニングです。

フラットベンチで行うダンベルフライに比べて、刺激が大胸筋上部に集中します。
また、大胸筋が最大限ストレッチした状態から最大限に収縮した状態まで可動域をとれるのも特徴です。

優れたトレーニングであるにもかかわらず、私は普段はあまり行っていません。
優れたトレーニングであるにもかかわらずあまり行わない理由は、単純に、好きではないからです。
インクラインダンベルフライはあまり高重量が扱えないというのが好きではない理由のひとつです。

インクラインダンベルフライでこう受領を扱おうとすると、怪我につながる可能性があるので注意しましょう。

同様に、高重量が扱えない種目としてプルオーバー系の種目がありますが、なぜかこちらは好きです。

好き嫌いせずにインクラインダンベルフライもやった方がいいとは思っているのですが…