ハンギングレッグレイズ 腹筋のトレーニング

ハンギングレッグレイズは特に腹筋の下部と腸腰筋の強化に効果的なトレーニングですが、腹筋の上・中部の筋肉にも効果があります。

ハンギングレッグレイズではある程度負荷を調節することが可能です。

膝を曲げて動作を行えば負荷を減らす事が出来ますし、足首にアンクルウエイトを巻いて行えば負荷を増やす事が出来ます。

ハンギングレッグレイズは優れた腹筋のエクササイズの一つですが、ぶら下がる場所を必要とします

公園などの鉄棒を利用したり、懸垂用のチンニングスタンドを利用するといいでしょう。

チンニングスタンドは人目を気にせず懸垂やハンギングレッグレイズなど多くのトレーニングが出来るのでお勧めです。
雨の日には丁度いい物干し竿にもなります。(笑)



ドラゴンフラッグ 腹筋を鍛えるトレーニング


腹筋のトレーニングの中で気に入っているトレーニングの一つです。
まず、ベンチに仰向けに寝そべり、両手でベンチをしっかりと掴みます。
次に、後頭部と背中上部のみをベンチに付けて足と腰をあげます。
そして、体をまっすぐにしたまま降ろしていきます。
動画を見ると足を降ろしていくときに背中の下部がベンチに着いてしまっていますが、本当はベンチに着けてはいけないようです。
今後改善したいです。
負荷が高く、腹筋に強烈な刺激がきます。
数少ない負荷の高い腹筋のトレーニングの一つです。
私はドラゴンフラッグをはじめてから腹筋がボコボコしてきた気がします。

クランチ 腹筋を鍛えるトレーニング


クランチは腹筋のみに負荷を集中させる事が出来るので、腹筋のトレーニングとしてはシットアップよりも適しています。
ですので、割れた腹筋を手に入れたい方にはシットアップよりもクランチをお勧めします。
やり方は、へその辺りを覗き込みながら肩甲骨が床から離れるくらいまでお腹を丸め、また肩甲骨が床に付くまで降ろしていきます。
マイケルジョーダンの元トレーナーであるティム・グローバーが書いた<名著:JUMP ATTACK―The Formula for Vertical Game>によると、手をお腹の上に置き、腹筋の上から下まで全体を意識してやると効果的なようです。
また、その際に体幹の中心が強化され、筋肥大するイメージをしながらやるとさらに効果的なようです。
「このエクササイズを正しく行なったならば20~30回しか行うことができないはず。」とも書いてあります。
50~100回できた場合はもう一度フォームを確認しましょう。
私の経験しては、2秒かけて体を起こし、腹筋を最大限収縮させた状態で2秒キープし、2秒かけて体を戻すと負荷が高まり効果的だと思います。

シットアップ 腹筋を鍛えるトレーニング


シットアップは腹筋だけでなく腸腰筋にも負荷が分散してしまうため、腹筋のトレーニングとしては最適とは言えないようです。
そのためか、現代では忘れられたトレーニングになりつつあるようです。
しかし、シットアップにはシットアップの良さもあります。
腸腰筋は多くのスポーツにおいて重要な筋肉とされていますが、腸腰筋に効果的に負荷をかけられるトレーニングは以外と数が少ないです。
シットアップは腸腰筋を手軽に鍛えられる貴重なトレーニングと言えるのではないでしょうか?
<書籍:ロシアンパワー養成法(復刻版)>に書いてあるように、ロシアの格闘家達のなかには腸腰筋のトレーニングとしてシットアップをトレーニングに組み込んでいる人も多いようです。
ある視点から見ると欠点を持ったトレーニングも、視点を変えて見ると優れたトレーニングになることもあるようです。
なんだか面白いですね。