バーベルシュラッグ – 背中のボリュームをアップ

バーベルシュラッグは僧帽筋の筋力を鍛え、発達させるトレーニングです。

僧帽筋とは肩から首にかけての筋肉です。

この筋肉が発達していると、上半身の上側のボリュームがアップするので逆三角形のような印象を与えやすくなります。

日本人で僧帽筋が十分に発達している人はあまりいないという話をよく聞きますが、たしかに日本では僧帽筋が発達した人はあまり見かけません。

ということは、僧帽筋を発達させれば、日本人離れした肉体になれるかもしれませんね。

日本人離れした迫力のある体を目指していきたいです。(^^)


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ドリアンローで鬼の背中をつくる!

ドリアンローとは、逆手で行うベントオーバーローイングのことです。
逆手で行うことにより、順手で行うベントオーバーローイングよりも上腕二頭筋がより多く動員され、より高重量を扱うことが出来ます。
また、逆手で行うことにより、広背筋下部への刺激が増えます。
これにより、逆三角形の体の「土台」の部分を際立たせることが出来ます。

ちなみにドリアンローという名前は、元ボディビルの世界チャンピオンであるドリアン・イェーツという人が好んで行っていたことからつけられました。
彼は異常なまでに発達した巨大な背中がトレードマークでした。
ドリアンローの効果の高さは彼の背中が物語っています。


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ベントオーバーローイングで背中ボコボコ!

この動画は2月頃に撮った動画です。

ベントオーバーローイングは背中の筋肉を全面的に鍛えることができるトレーニングです。
ベントオーバーローイングは背中の厚みをつけ、広がりを増してくれます。
また、上体の角度を変えたり、グリップを変えたりすることで、無数のバリエーションが考えられる便利なトレーニングです。

例えば、成長が停滞してきたときにバリエーションを変えてトレーニングをすることで、停滞期を抜け出すきっかけを作ることができるのです。

このように非常に効果的なトレーニングなのですが、私は普段はあまりやりません。
なので、動画でも軽めの重量を扱っています。
背中のトレーニングとしては、デッドリフトチンニングワンハンドローイングが好きなので、どうしてもベントオーバーローイングは後回しになってしまいます。

また、私の場合、脊柱起立筋はデッドリフトで限界まで追い込むことが多いです。
そのため、脊柱起立筋に負担の大きいベントオーバーローイングは避けがちになってしまいます。

ベントオーバーローイングよりもチンニングやワンハンドローイングの方が私のトレーニングプログラムに調和するのです。

とはいえ、ベントオーバーローイングはバリエーションも豊富で、背中の厚みをつけるのと広がりをつけるのに効果的なトレーニングなので、今後はもっと取り入れるべきだとは思っています。

ベントオーバーローイングで背中を男らしいボコボコの背中にしたいですね。


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筋トレ動画 – 相撲デッドリフト 足・腰・背中に直撃!

相撲デッドリフトはデッドリフトのバリエーションのひとつです。
スモウデッドリフトなどと表記される場合もあります。

相撲スタイルデッドリフトはデッドリフトのなかでも、最も高重量が扱えるフォームです。
足を広く開き、つま先を外側に向けて行います。
本当はもっと広く開くべきなのですが、バーベルが短いので動画では足幅は狭目でやっています。

相撲スタイルデッドリフトは、通常のデッドリフトに比べて、大腿四頭筋と内転筋をより強く使います。

足、腰、背中を高重量による高い負荷が直撃するため非常にハードなトレーニングです。
ハードである分効果も高いトレーニングです。

私は、相撲デッドリフトは普段はあまりやらないのですが、これからはデッドリフトのバリエーションとして取り入れて行こうかなと思っています。

ちなみに、パワーリフティングという競技ではスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが実施されますが、その際デッドリフトは相撲スタイルで実施されます。

※デッドリフトを行うときは、絶対に腰を丸めないように注意しましょう。腰を丸めて行うと重大な怪我につながる可能性があります。

ビハインドネックチンニングやってみた – バリエーションで脱マンネリ

ビハインドチンニングは普段はあまりやらないのですが、バリエーションとしてやってみました。

通常の懸垂に比べて、動作の最後に肩甲骨をかなり引き寄せる感じになります。
そのためか、背中の中心あたりに強い刺激が感じられました。

広背筋の下部の負荷も高まるようです。

バリエーションとしてはなかなかいいと思います。

懸垂にはたくさんのバリエーションがあるのでトレーニングがマンネリ化しづらいのがいいですよね。
年中同じトレーニングをするよりも、定期的に少しづつトレーニングメニューに変化をつけた方が良い結果に結びつきます。

背中を多角的に鍛えて、広くて分厚い背中を目指したいです。

筋トレ動画-ダンベルプルオーバー(ベントアーム)-ストレートアームとベントアームはどっちがいい?

ベントアームダンベルプルオーバー22.5kgを8レップスです。

ベントアームダンベルプルオーバーは、ただ胸と背中の筋肉を鍛えるだけではなく、小胸筋や前鋸筋といった比較的鍛えにくい筋肉もしっかりと鍛えてくれるトレーニングです。

前鋸筋とは脇の下あたりにあるギザギザした筋肉です。
個人的に、この筋肉が発達しているとカッコイイと思うのでプルオーバーはよく行っています。

また、プルオーバーは胸郭を広げてくれる効果もあるトレーニングです。
胸郭が広がることで、心肺機能の向上も期待できるそうです。

プルオーバーにはいろんな効果があってお得感がありますよね。

プルオーバーはストレートアーム(腕を伸ばして)行うこともありますが、ベントアーム(腕を曲げて)で行うことによって、ストレートアームよりも重い重量を扱うことが出来ます。

一方、ストレートアームで行うと筋肉がより強くストレッチされます。
したがって、肩まわりも柔軟性を高める効果はストレートアームの方が高いです。

また、単純に考えて、ベントアームで行う場合とストレートアームで行う場合とは僅かに動作が異なるので、筋肉に異なる刺激を与えることが出来ます。

トレーニングがマンネリ化してきたら、筋肉に異なる刺激を与えることで筋肉の発達を促すことが出来ます。
ストレートアームとベントアームをうまく使い分けてより強く成長しましょう!

チンニング動画(懸垂・プルアップ)

一回目に頭を天井に強打してしまいました。(笑)
皆さんも自宅でやる際はお気を付け下さい。

私は背中のトレーニングとして特に好きなのはデッドリフトワンハンドローイング、そして懸垂です。

懸垂は、広背筋、大円筋、菱形筋など、背中全体の筋力を高めてくれる優れたトレーニングだと思います。

長い減量の影響で、背中の筋力が結構落ちているみたいなので、たくさん懸垂をして筋力を復活させたいです。

懸垂は鉄棒がある公園があれば器具を買わなくてもできるところがいいですよね。

チンニングスタンドがあれば自宅でも行うことができます。


ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

男らしい広い背中に憧れます。

アップライトロウ 肩・背中のトレーニング


アップライトローイングとも表記されるこのエクササイズはは三角筋(肩の筋肉)と僧帽筋(首の後ろの筋肉)を鍛えるのに適したトレーニングです。
ショルダープレスでは三角筋前部の負荷が高いのに対して、アップライトロウでは三角筋中部の負荷が高くなります。
逆三角形の身体を造るには肩と僧帽筋は重要ですからトレーニングとしてどちらも取り入れたいものです。
手幅を狭くすると僧帽筋への負荷が高まり、広くすると肩への負荷が高まります。
動画では手幅を狭くして行なっています。

デッドリフト 足・腰・背筋の筋肉を鍛えるトレーニング


デッドリフトはBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)と呼ばれるトレーニングの一つであり、ウエイトトレーニングの中でも特に重要なトレーニングの一つです。
デッドリフトでは、足・背中・腰といった非常に広い範囲を一度に鍛えられます。
また、体幹安定のために腹筋もかなり使います。
私は、デッドリフトは腰の筋力を高めるのに最適なトレーニングだと思います。
是非取り入れたいトレーニングの一つです。
私は足腰のトレーニングとして取り入れています。
スクワットやベンチプレスとは違い、バーベルさえあれば出来るので、自宅でのトレーニングにも手軽に取り入れることが出来るのも魅力です。
ただ、デッドリフトをする際、絶対に背中を丸めないようにしてください。
背中を丸めて行うと腰を怪我する恐れがあります。
直径28㎜のバーベルシャフトならダンベルのプレートをそのままバーベルに使えます。


ダンベルプルオーバー(ストレートアーム) 胸・背中の筋肉を鍛えるトレーニング


このトレーニングは胸と肩の筋力を高めるだけでなく、肩の稼働域を広げ、胸郭を広げる効果もあるトレーニングです。
私は、筋肥大を最大の目的としてトレーニングをしていた時期(2011年~2012年頃)は、胸のワークアウトに毎回取り入れていました。(ストレートアームだけでなく様々なバリエーションを取り入れていました。)
腕を曲げて行う(ベントアーム)場合はストレートアームよりも高重量が扱えますし、バーベルで行うとまた違った刺激がきます。
軽視されがちですが、重要なトレーニングだと思います。

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