インクラインダンベルフライで筋量アップ&胸郭拡大!!

これは2月頃に撮った動画です。

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を強化するだけでなく、胸郭を広げて肺活量を向上させたり、胸部の柔軟性を高めたりする効果のある優れたトレーニングです。

フラットベンチで行うダンベルフライに比べて、刺激が大胸筋上部に集中します。
また、大胸筋が最大限ストレッチした状態から最大限に収縮した状態まで可動域をとれるのも特徴です。

優れたトレーニングであるにもかかわらず、私は普段はあまり行っていません。
優れたトレーニングであるにもかかわらずあまり行わない理由は、単純に、好きではないからです。
インクラインダンベルフライはあまり高重量が扱えないというのが好きではない理由のひとつです。

インクラインダンベルフライでこう受領を扱おうとすると、怪我につながる可能性があるので注意しましょう。

同様に、高重量が扱えない種目としてプルオーバー系の種目がありますが、なぜかこちらは好きです。

好き嫌いせずにインクラインダンベルフライもやった方がいいとは思っているのですが…


筋トレ動画-ダンベルプルオーバー(ベントアーム)-ストレートアームとベントアームはどっちがいい?

ベントアームダンベルプルオーバー22.5kgを8レップスです。

ベントアームダンベルプルオーバーは、ただ胸と背中の筋肉を鍛えるだけではなく、小胸筋や前鋸筋といった比較的鍛えにくい筋肉もしっかりと鍛えてくれるトレーニングです。

前鋸筋とは脇の下あたりにあるギザギザした筋肉です。
個人的に、この筋肉が発達しているとカッコイイと思うのでプルオーバーはよく行っています。

また、プルオーバーは胸郭を広げてくれる効果もあるトレーニングです。
胸郭が広がることで、心肺機能の向上も期待できるそうです。

プルオーバーにはいろんな効果があってお得感がありますよね。

プルオーバーはストレートアーム(腕を伸ばして)行うこともありますが、ベントアーム(腕を曲げて)で行うことによって、ストレートアームよりも重い重量を扱うことが出来ます。

一方、ストレートアームで行うと筋肉がより強くストレッチされます。
したがって、肩まわりも柔軟性を高める効果はストレートアームの方が高いです。

また、単純に考えて、ベントアームで行う場合とストレートアームで行う場合とは僅かに動作が異なるので、筋肉に異なる刺激を与えることが出来ます。

トレーニングがマンネリ化してきたら、筋肉に異なる刺激を与えることで筋肉の発達を促すことが出来ます。
ストレートアームとベントアームをうまく使い分けてより強く成長しましょう!

ディップスで胸板を厚くする

最近は胸のトレーニングとしてディップスを行うことが多いです。

理由は、最近サイト作りで忙しいので手軽に出来るディップスを選んでしまうからです。

我が家にはチンニングディップススタンドがあるのでいつでもすぐにディップスが出来ます。

チンニングとディップスのスーパーセット(1セットずつ交互に行う)で10~15回を3セットずつくらいやると10分もかからずに上半身を鍛えることができるので重宝しています。
時間がないときにおすすめです。


マーシャルワールド チンディップスラック B22

また、ディップスは大胸筋の下部の発達に効果があります。

大胸筋のを鍛えることで、胸筋と腹筋を隔てる溝を際立たせることが出来ます。

インクラインダンベルベンチプレス 胸のトレーニング

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋を強化するトレーニングです。

ダンベルベンチプレスと似ていますが、トレーニングベンチの背もたれに角度をつけて行う点が異なります。

背もたれに角度をつけて行うことにより大胸筋の上部に十分な刺激が得られるようになります。
大胸筋の上部は未発達になりがちなので是非トレーニングに取り入れたいですね。

また、フラットな状態で行うダンベルベンチプレスやベンチプレスよりも背もたれに角度をつけて行うインクラインダンベルベンチプレスやインクラインベンチプレスの方が胸板を厚くするのに効果的だという意見を持った人もいるようです。

「フラットとインクラインどちらがいいのか?」ということはしばしば議論の種になりますが、どちらもやるのがいいと思います。

フラットで行う方が高重量を扱えますしそれぞれのトレーニングに長所があります。
トレーニングのバリエーションは多くても困ることはありません。


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ALEX(アレックス) アジャスタブルベンチ BH-4500A

ダンベルフライ 胸のトレーニング

ダンベルフライは胸筋を発達させるだけでなく、肩回りの柔軟性を高め、胸郭を広げる効果もあるトレーニングです。

胸郭が広がる結果として心肺機能の向上も期待できるようです。

ただし、このトレーニングでは重いウエイトを扱うことが出来ないので注意してください。

私は、胸を鍛える種目として重いウエイトを扱えるベンチプレスやダンベルベンチプレスをメインにして、補助種目としてダンベルフライやプルオーバーなどを取り入れると効果的だと思います。

また、バリエーションとして動作の最後にダンベルどうしを押し付けてアイソメトリック(動きを伴わない筋力の発揮)な負荷をプラスすることも出来ます。
こうすることで胸の内側の部分の負荷を高めることが出来ます。


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ダンベルプルオーバー(ストレートアーム) 胸・背中の筋肉を鍛えるトレーニング


このトレーニングは胸と肩の筋力を高めるだけでなく、肩の稼働域を広げ、胸郭を広げる効果もあるトレーニングです。
私は、筋肥大を最大の目的としてトレーニングをしていた時期(2011年~2012年頃)は、胸のワークアウトに毎回取り入れていました。(ストレートアームだけでなく様々なバリエーションを取り入れていました。)
腕を曲げて行う(ベントアーム)場合はストレートアームよりも高重量が扱えますし、バーベルで行うとまた違った刺激がきます。
軽視されがちですが、重要なトレーニングだと思います。

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筋トレ動画はじめました! ダンベルベンチプレス 胸の筋肉を鍛えるトレーニング

「筋トレを紹介するには動画が一番だ!」と思い、筋トレ動画はじめました!
これからもどんどん動画をアップしようと思うので、チャンネル登録してくれたら嬉しいです!^^
第一弾は<上半身の筋肉を付けるには?>の記事でも紹介したダンベルベンチプレスです!

ダンベルベンチプレスは大胸筋を発達させ、胸板を厚くする代表的なトレーニングの一つです。
自宅でトレーニングする方は、これをメインのトレーニングにすることをおすすめします。
副動筋として腕や肩の筋肉も鍛えられます。
以前書いたように最近は持久系のトレーニングばかりしていたのでかなり筋力が落ちていたようです…

このトレーニングに使用している器具は、ダンベルとフラットインクラインベンチです。
フラットインクラインベンチとしてはワイルドフィットのパワーベンチがお勧めです。
私が行っているジムに置いてあるのですが使いやすいです。
頑丈なのでトレーニングしてもびくともしません。
また、背もたれがピン式なのでネジしきよりも手早くインクラインできます。
インクラインベンチの代わりにフラットベンチでもこのエクササイズを行うことができます。

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