ダンベルプルオーバー(ストレートアーム) 胸・背中の筋肉を鍛えるトレーニング


このトレーニングは胸と肩の筋力を高めるだけでなく、肩の稼働域を広げ、胸郭を広げる効果もあるトレーニングです。
私は、筋肥大を最大の目的としてトレーニングをしていた時期(2011年~2012年頃)は、胸のワークアウトに毎回取り入れていました。(ストレートアームだけでなく様々なバリエーションを取り入れていました。)
腕を曲げて行う(ベントアーム)場合はストレートアームよりも高重量が扱えますし、バーベルで行うとまた違った刺激がきます。
軽視されがちですが、重要なトレーニングだと思います。

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4件のコメント

  • たけし

    SECRET: 0
    PASS: 74be16979710d4c4e7c6647856088456
    はじめまして。
    これから筋トレを始めようと
    思っている初心者です。
    細マッチョの身体、かっこいいですね。
    毎日、ブログを確認しています。
    アスレチッククラブだと、お金が掛かるんで、
    市営体育館を利用しようと思ってます。
    それで、いくつか質問してよいでしょうか?
    (1) 各運動の加重量は、どのように決めたら
    いいんでしょうか?また何セットが適当でしょうか?
    (2) 週に何回くらいのトレーニング回数が
    適当でしょうか?
    (3) トレーニング前後の食事は、どういう物を
    摂取したら効果的でしょうか?
    (4) どのくらいの期間、トレーニングしたら
    見た目の効果が表れるんでしょうか?
    以上、初歩的な質問で申し訳ありませんが、
    よろしくお願いします。

  • 爆裂トレーニー

    SECRET: 0
    PASS: 74be16979710d4c4e7c6647856088456
    たけしさん
    > はじめまして。
    > これから筋トレを始めようと
    > 思っている初心者です。
    > 細マッチョの身体、かっこいいですね。
    > 毎日、ブログを確認しています。
    >
    > アスレチッククラブだと、お金が掛かるんで、
    > 市営体育館を利用しようと思ってます。
    >
    > それで、いくつか質問してよいでしょうか?
    >
    > (1) 各運動の加重量は、どのように決めたら
    > いいんでしょうか?また何セットが適当でしょうか?
    >
    > (2) 週に何回くらいのトレーニング回数が
    > 適当でしょうか?
    >
    > (3) トレーニング前後の食事は、どういう物を
    > 摂取したら効果的でしょうか?
    >
    > (4) どのくらいの期間、トレーニングしたら
    > 見た目の効果が表れるんでしょうか?
    >
    > 以上、初歩的な質問で申し訳ありませんが、
    > よろしくお願いします。
    毎日ブログを見てくださってありがとうございます。
    励みになります。
    質問に対する私の考えを答えさせていただきます。
    もし、たけしさんが筋肉を増やすことを目的としてトレーニングするのであれば、質問の答えは次のようになります。
    (1)
    一般論からすると、トレ-ニングをはじめたばかりのうちは、胸・背中・肩・足の種目をそれぞれ8回を3セットくらいでいいかと思います。
    慣れてきたら胸・背中・肩・足といった大きな部位は6~9セット
    腕・ふくらはぎといった小さな部位は2~3セット必要になるかもしれません。
    (ただ、私は腕や肩の筋肉の発達をあまり重視していないため腕や肩のトレーニングはあまりやりません。たけしさんも自分の目的に合わせて自由にやってください。)
    重量の決め方は、まずは非常に軽い重量を用いてトレーニングします。
    (軽い重量を用いることで、身体をトレーニングに慣れさせるとともに、トレーニングの完全なフォームの修得を目指します。)
    そして毎週少しずつ重量を増やしていきます。
    少しずつ増やしていくといずれ<これ以上増やすと8回できない重量>に到達します。
    これが適切な加重量です。
    (2)
    一般論的には、一つの部位につき週二回が最適とされています。
    私の経験でも週二回が最も効果的でした。
    (3)
    私の経験では、トレーニング前は一時間前くらいにバランスのとれた普通の食事を摂り、トレーニング直後にプロテイン30gとブドウ糖40gとアミノ酸などを摂っていた時期が一番調子が良かったです。
    (4)
    うまくいった場合で、自分で成果が実感できるのに1~3か月、他人に成果を気づいてもらえるのに3~6か月、といった具合でしょうか。
    すぐに成果が出なくても継続することが必要です。
    他にも聞きたいことがあったら、記事の方に書こうと思うので気軽にリクエストしてください。

  • たけし

    SECRET: 0
    PASS: 74be16979710d4c4e7c6647856088456
    さっそくの理論的かつ詳細なご返答ありがとうございます。
    当面は3か月を目標に頑張りたいと思います。
    今後も、このブログを応援させていただきます。
    今後とも宜しくお願いします。

  • 爆裂トレーニー

    SECRET: 0
    PASS: 74be16979710d4c4e7c6647856088456
    たかしさん
    > さっそくの理論的かつ詳細なご返答ありがとうございます。
    >
    > 当面は3か月を目標に頑張りたいと思います。
    >
    > 今後も、このブログを応援させていただきます。
    > 今後とも宜しくお願いします。
    応援ありがとうございます。
    こちらこそよろしくお願いします。

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