自宅でフルボトムフロントスクワットのフォームチェック動画

フルボトムフロントスクワットのフォームチェックのために自宅で動画を撮って見ました。

フルボトムというのは、要するに可能な限りしゃがみ込むということです。
具体的には、太ももとふくらはぎがくっつくまでしゃがみ込みます。
この動作は股関節まわりの柔軟性がないと出来ないこともあります。

また、フロントスクワットでは、バーベルを肩の前側に担ぎます。
三角筋と鎖骨にバーベルを乗せ、肘は前に突き出し、指をバーに引っ掛けます。
バーを握り込むことはしません。あくまでも、指を引っ掛けるだけです。

フロントスクワットでは上体が垂直に近い状態で動作を行うことになるので、通常のスクワット(バックスクワット)に比べて太ももの表側の筋肉(大腿四頭筋)への刺激が強くなります。


筋トレ動画 – 相撲デッドリフト 足・腰・背中に直撃!

相撲デッドリフトはデッドリフトのバリエーションのひとつです。
スモウデッドリフトなどと表記される場合もあります。

相撲スタイルデッドリフトはデッドリフトのなかでも、最も高重量が扱えるフォームです。
足を広く開き、つま先を外側に向けて行います。
本当はもっと広く開くべきなのですが、バーベルが短いので動画では足幅は狭目でやっています。

相撲スタイルデッドリフトは、通常のデッドリフトに比べて、大腿四頭筋と内転筋をより強く使います。

足、腰、背中を高重量による高い負荷が直撃するため非常にハードなトレーニングです。
ハードである分効果も高いトレーニングです。

私は、相撲デッドリフトは普段はあまりやらないのですが、これからはデッドリフトのバリエーションとして取り入れて行こうかなと思っています。

ちなみに、パワーリフティングという競技ではスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが実施されますが、その際デッドリフトは相撲スタイルで実施されます。

※デッドリフトを行うときは、絶対に腰を丸めないように注意しましょう。腰を丸めて行うと重大な怪我につながる可能性があります。

筋トレ動画 – 自宅でランジウォーク 30kg×2

部屋のスペースの都合で中途半端な動画となってしまいました(笑)

ランジウォークは私の好きなトレーニングの一つです。
このエクササイズは足の筋力を向上させます。

このトレーニングの最大の特徴は、前進しながらトレーニングするところにあります。

多くのスポーツでは前進する動作はとても重要なものです。
そのため、ウォークランジはスポーツにおける重要な動作と非常によく似た動作で足の筋力を鍛えるトレーニングと言えます。

スクワットなどとはまた違った刺激が得られるので重宝しています。
やってみればランジウォークの良さに気が付くはずです!


★5KGプレート後送りの為、今だけリフティンググローブプレゼント!【人気NO1】ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個)

筋トレ動画 – フルスクワット

スクワットはウエイトトレーニングにおいてBIG3と呼ばれる重要な種目の一つであり、トレーニングの王様とも呼ばれています。
実際に、スクワットは下半身の大部分の筋群を効果的に強化する優れたトレーニングです。

フルスクワットは膝の角度が45度になるまでしゃがみこむスクワットです。

動画ではバーベルを地面から持ち上げて行っていますが通常はパワーラックやスクワットラックにかかっているバーベルを担いでスタートします。
パワーラックやスクワットラックとは次のようなものです。


パワーラック455 / ベンチプレス・懸垂・スクワット・ディップス

スクワットスタンド

スクワットは優れたトレーニングですが、行う際には注意点があります。

スクワットは必ず完全なフォームを習得してからトレーニングに取り入れなければいけません。
重大な怪我の原因になりかねないからです。

正しいフォームを習得するためには次のことに注意するといいでしょう。

まず、絶対に背中を丸めないことです。
背中を丸めてしますと腰の重大な怪我の原因になります。

次に、体重を膝にかけすぎないことです。
膝のみでバーベルを持ち上げようとすると膝に負担がかかり故障の原因になります。

完全なフォームを習得するまでは重り無しか非常に軽い重りを使って行うことをお勧めします。

シングルレッグデッドリフト 足のトレーニング

シングルレッグデッドリフトはハムストリング(ももの裏側の筋肉)と臀部の筋肉の強化に効果的です。
片足ずつ行うので左右の足の筋力の不釣り合いを改善する効果もあります。

このエクササイズはアンバランスな状況で行うトレーニングです。

アンバランスな状況で行うことにはメリットとデメリットがあります。

アンバランスな状況で行うため、このエクササイズでは高重量を扱うことは出来ませんので筋肥大の効果は小さいです。
また、特定の筋肉を集中的に鍛えるのにも不向きです。

しかし、アンバランス状況で行うので筋肉をコントロールする能力が養われ、バランス能力の改善も期待出来ます。

こういったトレーニングはスポーツの補助としてトレーニングしている方には特に勧められます。
多くのスポーツにおいて、アンバランスな状況というのは数多く見られます。
こういったトレーニングでバランス能力を向上させておくことでアンバランスな状況に対処するのに役立つでしょう。

また、ダンベルさえあれば手軽に行えることもこのエクササイズの長所と言えます。
ダンベルがない場合、自重で行ってもある程度の効果は期待出来るでしょう。

手軽なので自宅トレーニングには特にお勧めです。


【人気NO1】ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個)/ 筋トレ の 最強アイテム!床を傷つけないラバーリング付!

カーフレイズ ふくらはぎのトレーニング

カーフレイズはふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋・ヒラメ筋)を鍛えるトレーニングです。

カーフレイズは専用のマシンやスミスマシンを使った方がふくらはぎに強い負荷をかけられますが、このようにバーベルやダンベルを用いて行うことも出来ます。

スミスマシンとは下の写真のようなもので、大きなジムなどによく置いてあります。

動画ではプレートの上に乗って行うことで稼働域を広くしています。

ふくらはぎの筋肉は大腿部や体幹の筋肉に比べて軽視されがちです。

確かに多くのスポーツにおいてふくらはぎの筋肉よりも大腿部や体幹部の方が重要なようです。
しかし、体幹部や大腿部が発揮したパワーを最大限に地面に伝えるにはふくらはぎの筋肉も重要です。

また、ボディメイクにおいても引き締まったふくらはぎはかっこいいと思います。

バリエーションとしてつま先の向きを外向きにしたり内向きにして行うことでふくらはぎの異なる部位に刺激を集中させることが出来ます。

つま先の向きを外向きにすることでふくらはぎの内側の筋肉、つま先の向きを内向きにすることでふくらはぎの外側の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。


【50%OFF!!】 ラバー バーベル ダンベル 30KG セット 安心のラバーリング!床に置く時も静かで安全!!

片足スクワット 足のトレーニング

片足スクワットは足の筋力を高めるだけでなく、バランス能力の向上にも高い効果が望めます。

通常のウエイトトレーニングよりも不安定な状態でトレーニングする事により、普段得られない刺激も得られます。

不安定な状態でトレーニングするという事は筋肉に大きな負荷を掛けにくいということを意味しますので筋肥大に最適なトレーニングとは言えません。

しかし、ダンベルだけで手軽に比較的大きな負荷を掛けることが出来ることもこのトレーニングの特徴と言えます。

そのため、筋肉を付けるためにトレーニングする場合でも、自宅トレーニングをする方にとっては特に重要なトレーニングになるかもしれません。


【人気NO1】ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個)/ 筋トレ の 最強アイテム!床を傷つけないラバーリング付!

フォワードランジ 足のトレーニング


フォワードランジは足の筋力を高めてくれるエクササイズです。
バーベルで行うこともありますが、自宅で行う場合はダンベルで行うのがいいでしょう。
フォワードランジの特長の一つは、動作を片足ずつ行うところです。
片足ずつ行うことによって、中臀筋(お尻の筋肉)や体幹の筋肉も刺激されます。
また、スポーツの補助としてトレーニングをする場合は、片足ずつ行うトレーニングを取り入れることが非常に有効な場合が多いです。
多くのスポーツでは両足がそろった状態で筋力を発揮する場面が少ないからです。
こういった意味では、片足ずつ行うトレーニングは比較的スポーツにおける動作に近いトレーニングと言えます。
このような理由から、スクワットだけでなく片足ずつ行うトレーニングも取り入れることをお勧めします。
ブルガリアンスクワット片足スクワットも良いトレーニングです。

デッドリフト 足・腰・背筋の筋肉を鍛えるトレーニング


デッドリフトはBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)と呼ばれるトレーニングの一つであり、ウエイトトレーニングの中でも特に重要なトレーニングの一つです。
デッドリフトでは、足・背中・腰といった非常に広い範囲を一度に鍛えられます。
また、体幹安定のために腹筋もかなり使います。
私は、デッドリフトは腰の筋力を高めるのに最適なトレーニングだと思います。
是非取り入れたいトレーニングの一つです。
私は足腰のトレーニングとして取り入れています。
スクワットやベンチプレスとは違い、バーベルさえあれば出来るので、自宅でのトレーニングにも手軽に取り入れることが出来るのも魅力です。
ただ、デッドリフトをする際、絶対に背中を丸めないようにしてください。
背中を丸めて行うと腰を怪我する恐れがあります。
直径28㎜のバーベルシャフトならダンベルのプレートをそのままバーベルに使えます。


ブルガリアンスクワット 足の筋肉を鍛えるトレーニング


このトレーニングは足の筋力を発達させるトレーニングです。
私はこの種目を大変気に入っていて、股関節周りの筋力を高めるのに非常に効果的であると実感しています。
片足ずつ行うので、バランス能力の向上にも効果がありそうです。
前側の足を遠くに置いて行うと太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)
前側の足を近くに置くと太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)への刺激が強くなります。
目的に合わせてベストな位置を探ってみてください。
ダンベルとトレーニングベンチ(イスなどでも代用可能かも)があれば出来るので自宅でのトレーニングにも向いています。
イスなどで行うときはイスなどが壊れないように注意してください。
 
にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

筋力トレーニング ブログランキングへ