リアレイズ – 横から見てカッコイイ体をつくる

リアレイズは三角筋(肩の筋肉)の後部を鍛えるトレーニングです。

三角筋の後部は、ワンハンドローイングやベントオーバーローイング、あるいはチンニングなどの背中のトレーニングによってある程度刺激されますが、三角筋の後部をメインに鍛えるトレーニングというのは意外と少ないです。

リアレイズは三角筋の後部をメインに鍛える数少ないトレーニングです。

三角筋後部を発達させることにより、横から見たときに肩まわりのボリュームがアップします。
これにより、横から見たときにウエストが細い印象を与えることも出来ます。

一方、三角筋後部が未発達だと、ウエストが太く見えるだけでなく、猫背な印象も与えてしまいます。

リアレイズを上手に活用してカッコイイ体を目指しましょう!


フロントプレス(ミリタリープレス)で肩を鍛える

フロントプレスは、ミリタリープレスと呼ばれることもあります。

肩と大胸筋上部が鍛えられます。

私は肩のトレーニングとしては、ショルダープレスアップライトローイング、そしてフロントプレスの三種目の内から1種目選んで行うことが多いです。

これらの三種目はお気に入りのトレーニングです。

フロントプレスと似たトレーニングでプッシュプレスというものがありますが、こちらは足の反動を使うのが特徴です。
反動を使う分、フロントプレスよりも高重量を扱えます。
これも私の好きなトレーニングの一つです。

アーノルドプレス – シュワルツェネッガー御用達トレーニングで肩を鍛える

この動画も2月頃に撮影したものです。
ショルダープレスのバリエーションとしてアーノルドプレスをやってみました。

アーノルドプレスは、ご存知アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたため、この名が付きました。
(アーノルド・シュワルツェネッガーが元はボディビルの世界チャンピオンだったって知ってましたか?)

通常のショルダープレスとの違いは、はじめは手のひらが自分の方を向いた状態でダンベルを保持し、ダンベルを挙げるにつれて手首を旋回し手のひらが前方を向くようにするところです。
これによって肩の前部の筋肉への刺激が増します。

また、通常のショルダープレスよりも使用できる重量は落ちるのですが、実際にやってみた実感として、可動域が広くなるので十分な刺激が得られました。

より広い可動域でトレーニングできるということがはアーノルドプレスの大きな利点ですね。

筋トレ動画 – サイドレイズ 肩の筋トレ

サイドレイズは肩の筋肉(主に三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。

腕を上げるにつれて負荷が高くなっていき、腕が水平になるところで負荷が最大になります。

また、腕が水平を越えるまでは肩の筋肉(三角筋)が主に刺激され、水平を越えると首の筋肉(僧帽筋)にも負荷が分散されます。

そのため、肩の筋肉を集中的に鍛えたい場合は水平
を越えない方が良いでしょう。
(動画では水平を越えて行っています。)

このトレーニングでは重い重量を扱うことが出来ないので注意しましょう。

私はこのトレーニングにおいてセット間のインターバルをあまりとらずに、肩に焼きつくような感覚を覚えるまで継続すると効果的であると感じています。


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アップライトロウ 肩・背中のトレーニング


アップライトローイングとも表記されるこのエクササイズはは三角筋(肩の筋肉)と僧帽筋(首の後ろの筋肉)を鍛えるのに適したトレーニングです。
ショルダープレスでは三角筋前部の負荷が高いのに対して、アップライトロウでは三角筋中部の負荷が高くなります。
逆三角形の身体を造るには肩と僧帽筋は重要ですからトレーニングとしてどちらも取り入れたいものです。
手幅を狭くすると僧帽筋への負荷が高まり、広くすると肩への負荷が高まります。
動画では手幅を狭くして行なっています。

シーティッドショルダープレス 肩のトレーニング

代表的な肩のトレーニングの一つです。
肩は胸や背中と同様に逆三角形の身体を造るのに重要な部位なので、ぜひトレーニングに取り入れたいですね。

ショルダープレスとしては、座って行うシーティッドショルダープレスが一般的ですが、私は立って行うスタンディングショルダープレスもやります。
スタンディングショルダープレスの長所は、力尽きそうになっても足の反動を使ってさらに数回程度トレーーニングを続けられることです。
こうすることで、肩の筋肉をよりいっそう追い込めます。
一方、シーティッドショルダープレスの長所は、足の反動を使えないので肩の筋肉をピンポイントに鍛えられます。
また、腰への負担も少ないです。
どちらも一長一短なのでうまく使い分けられるといいですね。
このトレーニングに使用している器具は、ダンベルとフラットインクラインベンチです。
フラットインクラインベンチとしてはワイルドフィットのパワーベンチがお勧めです。
私が行っているジムに置いてあるのですが使いやすいです。
インクラインベンチの代わりにフラットベンチでもこのエクササイズを行うことができますが、背もたれを使えないので腰への負担は大きくなります。

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